Fer végétal

PS de Giuliaon m'avait dit qu'il fallait absolument manger de la viande pour avoir du fer. Faux. Voilà l'astuce.

Fer végétal

Le fer présent dans les végétaux est dit "non-héminique". Il est moins biodisponible que celui de la viande (5-15% d'absorption contre 15-35%), mais une vitamine C consommée au même repas aide nettement à mieux absorber ce fer non-héminique.

À retenir

Sources principales : lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu, graines de courge, épinards cuits, chocolat noir 80%.
Boost vitamine C : citron, persil, poivron, kiwi, brocoli, fraises au même repas pour mieux assimiler le fer.
Anti-absorption : thé et café au repas inhibent l'absorption. Décaler de 1h avant ou après.
Besoins femmes 18-50 ans : 11 mg/jour en règle générale, jusqu'à 16 mg en cas de règles abondantes (ANSES). Le cycle menstruel augmente les pertes.
Vegan + allaitement : besoins +30%. Surveiller la ferritine sérique tous les 6 mois.

Tester cette semaine

Associer systématiquement ta légumineuse à un boost vitamine C au même repas : citron, persil frais, poivron cru, kiwi.

Tu absorbes bien mieux le fer de ton assiette, sans changer un seul ingrédient principal.

Sources

ANSES 2016 — Référence nutritionnelle fer femme adulte
Hurrell 2010 Am J Clin Nutr (biodisponibilité fer non-héminique)

Cet article est éducatif. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de pathologie, de grossesse ou d'allaitement, consulte ton médecin.