Comment on calcule tes calories
DébutFormule complète UE 1169/2011 — Énergie = protéines × 4 + glucides × 4 + lipides × 9 + fibres × 2. La règle Atwater modernisée, obligatoire en France pour l'étiquetage nutritionnel.
InterPourquoi les fibres comptent 2 kcal/g — Ton corps ne digère pas les fibres avec ses enzymes, mais ton microbiote intestinal les fermente en AGCC (butyrate, propionate, acétate). Ces acides gras à chaîne courte sont absorbés et fournissent ~2 kcal/g. EFSA 2010, Codex Alimentarius
Inter"Glucides" en France ≠ aux USA — Étiquette française : "Glucides" = uniquement digestibles, fibres en ligne séparée. Étiquette US : "Total Carbs" inclut les fibres dedans. C'est pour ça que les comparaisons internationales prêtent à confusion.
DébutSource de Nuova : Ciqual ANSES — Toutes nos macros viennent de la table Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments) de l'ANSES, ~3500 aliments référencés. Convention EU stricte appliquée systématiquement.
InterPourquoi tes 5 macros affichées — Protéines, glucides, lipides, fibres, calories. La plupart des apps n'affichent que 4 (sans fibres). On les sépare parce que physiologiquement elles ne sont pas digérées comme les autres, et parce que l'apport fibres (25-30g/j ANSES) est un indicateur de qualité alimentaire à part entière.
ElitePolyols et alcool — Pour info : les polyols (édulcorants type maltitol, xylitol) comptent 2,4 kcal/g, l'alcool 7 kcal/g, les acides organiques 3 kcal/g. Pas affichés dans Nuova mais inclus dans le calcul Ciqual quand pertinent.
EliteLimites Atwater historique — La règle "P×4 + G×4 + L×9" sans fibres date de 1900 (Wilbur Atwater). Elle ignorait la fermentation colique (microbiote pas découvert). La modernisation 1169/2011 corrige cet écart de ~50-100 kcal/jour sur un régime fibres-riche.
Synergies (boosters d'absorption)
ElitePipérine + curcumine — 20mg de pipérine (poivre noir) augmente la biodisponibilité de la curcumine de 2 000%. Shoba 1998
InterVitamine C + Fer non-héminique — Kiwi ou citron avec lentilles multiplie l'absorption du fer par 2 à 6. Hallberg 1989
InterLipides + vitamines liposolubles (A, D, E, K) — 7-10g de lipides dans le repas multiplient l'absorption par 3 à 5. Salade sans huile = vitamines gaspillées. White 2017
DébutVitamine D + Calcium — Sans D suffisante, on n'absorbe que 10-15% du calcium au lieu de 30-40%.
InterLeucine 2.5g/repas + résistance — Active la voie mTOR, maximise la synthèse protéique. Meilleures sources : whey, poulet, thon, fromage blanc. Norton 2012
DébutFibres solubles + minéraux — La fermentation colique des fibres solubles produit des AGCC qui acidifient le milieu et favorisent l'absorption minérale.
InterVitamine K2 (MK-7) + Calcium — La K2 dirige le calcium vers les os, pas les artères. Sources : natto, fromages fermentés, jaune d'oeuf.
InterCollagène + Vitamine C — La vitamine C est indispensable à la synthèse du collagène. Toujours associer les deux.
EliteOméga-3 : prendre avec un repas gras — L'absorption des oméga-3 (EPA/DHA) est multipliée quand pris avec des lipides. Jamais à jeun.
EliteFer hème vs non-hème — Hème (viande) absorbé à 15-35%. Non-hème (végétal) seulement 2-20%. D'où l'importance de la vitamine C pour le fer végétal.
InterMagnésium + Vitamine B6 (P5P) — La forme active P5P de la B6 facilite le transport intracellulaire du magnésium. Combo classique anti-stress et SPM. Noah 2018
EliteTyrosine + iode + sélénium = thyroïde — La tyrosine est précurseur de T4. Sans iode (substrat) ni sélénium (cofacteur conversion T4→T3), la chaîne thyroïdienne casse.
EliteCholine + bétaïne + B9 + B12 = méthylation — Cycle de méthylation. Carence en bétaïne ou choline = défaut méthylation, élévation homocystéine. Atkinson 2008
EliteSoufre alimentaire + glutathion — Ail, oignon, crucifères, oeufs fournissent la cystéine, AA limitant de la synthèse du glutathion endogène (le grand antioxydant). Townsend 2003
EliteNiacinamide (B3) + NAD+ — Précurseur direct du NAD+. Effet sur réparation ADN et métabolisme énergétique. Trammell 2016
EliteGlycine + cystéine + glutamate = glutathion — Trio de synthèse. Glycine souvent limitante en diète occidentale (manque de collagène). McCarty 2018
Anti-synergies (bloqueurs d'absorption)
InterCalcium + Fer = compétition — Séparer le laitage du repas riche en fer. Pris ensemble, le calcium inhibe l'absorption du fer. Hallberg 1991
InterTanins (thé, café) + Fer = -60-70% — Attendre 1h minimum après un repas riche en fer. Hurrell 1999
InterPhytates + Zinc/Fer — Céréales complètes et légumineuses chélatent zinc et fer. Solutions : trempage, germination, vitamine C. Hurrell 2003
EliteOxalates (épinards) + Calcium — Les épinards sont riches en calcium sur le papier, mais les oxalates le précipitent. Absorption quasi-nulle. Préférer brocoli, kale.
EliteExcès de zinc (>40mg/j) + Cuivre — Compétition sur les mêmes transporteurs. Carence en cuivre induite.
DébutCaféine + Calcium — ~5mg de Ca perdu par tasse. Cumulatif chez les gros consommateurs.
InterAlcool + Vitamines B — L'alcool bloque l'absorption de B1, B6, B12 et folate. Un verre de vin au dîner = vitamines B du repas partiellement gaspillées.
EliteHaute température + nutriments — La cuisson à haute température (friture, grill) détruit une partie des vitamines (C, B) et crée des composés néfastes (AGE, acrylamide). Cuisson douce privilégiée.
Index glycémique
EliteOrdre alimentaire — Protéines/légumes AVANT glucides réduit le pic glycémique de 29-37%. Gratuit. Shukla 2015
EliteVinaigre (acide acétique) — 20ml en début de repas réduit la réponse glycémique de 20-30%. Ralentit la vidange gastrique. Johnston 2005
EliteCuisson + refroidissement = amidon résistant — Riz/pâtes/patates refroidis 12h au frigo : IG baisse de 20-40%. Persiste même réchauffé. Ideal meal prep.
InterIG varie selon cuisson — Patate douce bouillie IG 46, rôtie 94. Pâtes al dente < bien cuites. Caramélisation = IG explose.
EliteVariabilité individuelle massive — Réponse glycémique au même aliment varie énormément entre personnes. Pas de dogmatisme. Zeevi 2015, Cell
DébutFibres = amortisseur glycémique — Fibres solubles (avoine, légumineuses) forment un gel qui ralentit l'absorption du glucose.
InterBanane verte = amidon résistant naturel — La banane pas mûre contient jusqu'à 12g d'amidon résistant (prébiotique). Plus elle mûrit, plus l'amidon se convertit en sucres simples (IG monte).
InterCannelle (1-3g/j) — Petit mais réel effet sur la glycémie postprandiale. Facile à ajouter au porridge, fromage blanc, café.
Fructose
InterSeuil : <50g/jour total, <25g ajouté — Au-delà : surcharge hépatique, lipogenèse de novo, résistance insuline, hausse triglycérides. Tappy 2010
DébutFruit entier vs fructose libre — Fibres + eau dans le fruit ralentissent l'absorption. Un jus surcharge le foie, un fruit entier non.
Inter3 fruits/jour max — ~25-30g de fructose, zone safe. Au-delà (surtout jus, raisin, mangue) on approche la surcharge.
Chronobiologie et timing
EliteProtéines matin > soir — Thermogenèse plus élevée le matin (rythme circadien), satiété plus longue. Mamerow 2014
EliteGlucides le soir = meilleur sommeil — Glucides favorisent tryptophane → sérotonine → mélatonine. Dîner glucidique améliore l'endormissement. Peuhkuri 2012
InterDistribution protéique : 4 prises — 0.4-0.55g/kg par prise, réparties sur 4 repas, maximise la MPS sur 24h. Schoenfeld, Phillips
InterFenêtre post-training 2h — Pas 30 minutes. La distribution sur la journée compte plus que le timing exact. Schoenfeld 2013
InterTime-restricted eating — Fenêtre 8-12h alignée sur la lumière. Pas de gros repas à 23h. Panda 2016
DébutPas de gros repas 3h avant coucher — Digestion active = sommeil perturbé = cortisol élevé = stockage favorisé.
EliteSCN synchronise les horloges périphériques — L'horloge centrale (noyau suprachiasmatique) synchronise les horloges du foie et de l'intestin via lumière + alimentation. Décalage entre les deux = jet lag métabolique chronique. Garaulet 2013 IJO
InterPetit-déj dense vs dîner dense (isocalorique) — Signal favorable pour le petit-déjeuner plus copieux que le dîner à calories égales. Jakubowicz 2013 Obesity (étude petit effectif n=93)
InterManger pendant la fenêtre lumineuse — Manger 8h-18h améliore la tolérance au glucose vs le même apport en soirée. Wehrens 2017 Curr Biol
EliteMicrobiote a son cycle circadien — La composition du microbiote oscille sur 24h. Alimentation décalée perturbe ce rythme. Thaiss 2014 Cell
InterMélatonine alimentaire (kiwi, cerise Montmorency, pistache) — Signal favorable sur l'endormissement, ampleur modeste. Lin 2011 (petite étude n=24)
EliteTravail de nuit chronique = +40% diabète T2 — Méta-analyse cohortes : +30% obésité aussi. À adapter (timing, qualité repas, sommeil compensatoire). Pan 2011 PLoS Med
InterCaféine : demi-vie 5-6h — Pas de café après 14h. Le sommeil dégradé = cortisol élevé le lendemain = résistance insuline = stockage. Cercle vicieux.
EliteGlycine avant coucher (3g) — Améliore la qualité du sommeil et la température corporelle nocturne. Sources : bouillon d'os, collagène, gélatine. Bannai 2012
EliteÉlectrolytes en OMAD/jeûne — Fenêtre alimentaire courte = risque de déficit sodium/potassium/magnésium. Eau minérale riche en Mg, sel sur les plats, avocat/banane pour le potassium.
Protéines (qualité et quantité)
InterSeuil leucine par repas — 2.5g minimum pour MPS maximale. 25g whey, 170g poulet, 200g fromage blanc, 3 oeufs, 300g lentilles. Norton 2012
InterPDCAAS et complémentarité — Protéines végétales seules ont un score plus bas. Combiner légumineuses + céréales complète le profil.
EliteCaséine avant coucher — 30-40g de caséine (fromage blanc) maintient un flux d'acides aminés pendant le sommeil. Utile en déficit. Res 2012
DébutProtéines = macro le plus satiétogène — À calorie égale, les protéines rassasient plus longtemps que glucides ou lipides.
EliteCréatine + glucides = meilleur uptake — Un pic d'insuline (via glucides) améliore l'absorption de la créatine par les muscles. Prendre avec un repas glucidique.
InterProtéine totale OMAD : tout en un repas — En OMAD, concentrer 1.6-2g/kg sur un seul repas est moins optimal que 4 prises, mais mieux que sous-consommer. Priorité : atteindre la cible quotidienne.
Cycle menstruel
InterPhase folliculaire (J1-J14) — Meilleure sensibilité insuline, meilleure tolérance glucides. Moment pour repas riches en glucides + entraînements intenses.
InterPhase lutéale (J15-J28) : BMR +100-300 kcal — La faim est légitime. Augmenter lipides + magnésium.
EliteSPM : tryptophane + magnésium — Envies de sucre = besoin de tryptophane (précurseur sérotonine). Dinde, banane, chocolat noir 70%+, oléagineux.
InterFer et règles abondantes — Perte de 30-40mg de fer par cycle. Besoins augmentent J1-J5. Viande rouge + vitamine C.
InterB6 50-100mg/j + SPM — Réduit symptômes SPM (humeur, gonflement) sur méta-analyses. Wyatt 1999 BMJ meta
InterCalcium 1200mg/j + SPM — Réduit symptômes SPM de 48% sur 3 cycles. Thys-Jacobs 1998 AJOG
InterGattilier (Vitex agnus-castus) — Régulateur de cycle irrégulier, baisse la prolactine. Utile en phytothérapie SPM/cycle court. Schellenberg 2001 BMJ
EliteNAC + SOPK — N-acétylcystéine 600mg x3/j améliore sensibilité insuline et ovulation chez SOPK. Thakker 2015 meta
EliteBerberine + SOPK — 1500mg/j équivalent metformine sur insulino-résistance SOPK. Wei 2012 RCT
InterFerritine cible 50-150 ng/mL — Optimal femme. <30 = chute de cheveux fréquente, >200 = surcharge. Cible bien plus utile que le simple "fer dans la norme".
EliteNutrient timing en lutéale — Glucides modérés J17-J28 + lipides supplémentaires + magnésium = symptômes SPM réduits jusqu'à 50% en pratique clinique.
EliteInositol myo + d-chiro 40:1 + SOPK — Ratio physiologique optimal. Restore l'ovulation chez environ 70% des SOPK. Nordio 2019
EliteCalcium + vitamine D et SOPK — Combo réduit DHEAS et améliore la régularité du cycle. Firouzabadi 2012
InterMaca 1.5-3g/jour et libido féminine — Signal positif sur la libido en péri-ménopause (étude limitée mais cohérente). Brooks 2008
Micronutriments pratiques
DébutVitamine D : la carence silencieuse — 80% de la population FR en insuffisance (oct-mars). 15-20 min soleil/jour ou supplémentation.
DébutMagnésium anti-stress — Stress = fuite Mg, fuite Mg = plus de stress. Sources : oléagineux, chocolat noir, légumineuses, Hépar.
InterOméga-3 : ratio oméga-6/oméga-3 — Idéal 1:1 à 4:1, la plupart des Français sont à 15-20:1. 2-3 poissons gras/semaine.
EliteMagnésium : bisglycinate > oxyde — Le bisglycinate a une biodisponibilité 4-5x supérieure à l'oxyde (qui provoque surtout un effet laxatif). Citrate = bon compromis coût/absorption.
InterVitamine C + cortisol — 1g de vitamine C réduit le cortisol post-exercice. Utile pour la récupération et contre le stress chronique. Peters 2001
InterVitamine D : avec un repas gras — Liposoluble, donc absorption multipliée quand prise avec des lipides. Jamais à jeun.
EliteCholine : nutriment oublié (425/550mg/jour) — Précurseur acétylcholine, structure des membranes cellulaires. Carence répandue en France. Sources : oeuf entier, foie, soja, brocoli.
EliteMolybdène 45µg/jour — Cofacteur de la sulfite oxidase. Sources : légumineuses, céréales complètes. Rarement supplémenté car carence rare.
DébutIode 150µg/jour — Sel iodé, poissons, oeufs, algues (avec modération). Carence touche encore ~30% des Français.
Satiété et comportement
DébutDensité énergétique et volume — Aliments à faible densité mais gros volume activent les récepteurs de distension gastrique.
DébutMastication et vitesse — Manger en 20+ min augmente les signaux de satiété (CCK, GLP-1). Le cerveau a besoin de temps.
Aliments fonctionnels et astuces pratiques
EliteBrocoli : couper et attendre 5 min avant cuisson — Active la myrosinase qui produit le sulforaphane (puissant activateur Nrf2, détoxification cellulaire). Cuire immédiatement = sulforaphane détruit.
InterBetteraves (nitrates) — Vasodilatation via oxyde nitrique. Améliore la performance en endurance (+3%) et la tension artérielle. Jus de betterave 2-3h avant l'effort. Jones 2012
InterAliments fermentés — Yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso : diversité du microbiote, production de vitamines K et B, renforcement de la barrière intestinale. Sonnenburg
InterTrempage légumineuses 8-12h — Réduit les phytates de 50-70%, améliore digestibilité et absorption minérale. Jeter l'eau de trempage.
EliteChocolat noir (70%+) flavanols — Vasodilatation, améliore tension artérielle et flux sanguin cérébral. 20-30g/jour, pas plus (apport calorique). Préférer cacao cru non dutché (le dutching détruit les flavanols).
ElitePolyphénols + microbiote — Fruits rouges, thé vert, cacao, grenade : les polyphénols nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques et ont un effet anti-inflammatoire systémique.
DébutCuisson fonte = fer ajouté — Cuisiner dans une poêle en fonte augmente la teneur en fer des aliments, surtout les plats acides (sauce tomate).
InterEau citronnée à jeun — L'acide citrique améliore l'absorption du fer au repas suivant et stimule la production de bile. Pas un miracle, mais un plus gratuit.
EliteGingembre frais (anti-inflammatoire) — 1-2g de gingembre frais réduit les marqueurs inflammatoires et améliore la vidange gastrique. Utile en cas de ballonnements.
EliteProbiotiques + prébiotiques = synbiotique — Combiner les deux (ex : kéfir + fibres d'avoine) est plus efficace que l'un ou l'autre seul. Les prébiotiques nourrissent les probiotiques.
EliteSpermidine (germe de blé, soja fermenté, durian) — Active autophagie, signal longévité robuste. Eisenberg 2016 Nature Medicine
InterEGCG (thé vert) + thermogenèse — +4-5% dépense énergétique journalière, modeste mais réel. Cumulatif avec caféine. Dulloo 1999
InterCapsaïcine (piment) + thermogenèse — +50 kcal/jour, anorexigène modéré, brunissement adipocytes. Whiting 2014 meta
EliteBerberine 500mg x3/j + glycémie — Équivalent metformine sur HbA1c chez diabète T2. Peu connu en France. Yin 2008 RCT
InterTaurine 3-6g/j + cardiovasculaire — Réduction modeste de la pression artérielle. Présente naturellement dans poissons, viandes. Shao 2008
EliteCarnosine + glycation — Inhibe la formation d'AGE (vieillissement). Sources : viande rouge, poisson. La supplémentation directe est mal absorbée, préférer bêta-alanine (précurseur). Hipkiss 2005
EliteLutéoline / lutéine + cognition vieillissante — Caroténoïde cérébral, 6-12mg/j associé à meilleure cognition chez seniors. Sources : oeuf, épinard, kale. Johnson 2014
EliteHuile d'olive extra vierge polyphénols (>250mg/kg) — Signal cardio + cognitif vs olive raffinée. Vérifier le label "polyphénols" sur l'étiquette. Bach-Faig 2011
InterGrenade jus 200ml/j — Réduction tension artérielle et stress oxydatif documentés. Aviram 2004
InterThé vert matcha 3-5g/jour — EGCG concentré. Effet métabolique et cognitif documenté chez consommateurs réguliers japonais. Kuriyama 2006 (observationnel)
InterMyrtilles sauvages 150g/j sur 12 semaines — Anthocyanes améliorent mémoire et tension artérielle chez seniors. Krikorian 2010
EliteOléocanthal de l'huile d'olive piquante — Inhibition COX in vitro à dose équivalente à l'ibuprofène. Pertinence anti-inflammatoire systémique humaine modeste mais réelle. Beauchamp 2005 Nature (in vitro)
EliteCacao 80%+ flavanols — Vasodilatateurs, cognitif. 20-30g/jour max (apport calorique). Préférer non dutché. Mastroiacovo 2015
Spécifique OMAD / jeûne intermittent
EliteOrdre d'alimentation en OMAD — Commencer par protéines + légumes, finir par glucides. Encore plus critique en repas unique car le volume est important et l'IG cumulé compte.
EliteDensité nutritionnelle maximale — En un seul repas, chaque gramme compte. Privilégier les aliments à haute densité nutritionnelle (foie, sardines, oeufs, légumes crucifères, légumineuses) plutôt que les calories vides.
InterFenêtre de réalimentation douce — Après 20h+ de jeûne, ne pas commencer par un repas massif. Bouillon d'os ou petite portion de protéines 15-20 min avant le repas principal pour relancer la digestion.
InterSel et électrolytes pendant le jeûne — En phase de jeûne, le corps excrète plus de sodium. Un peu de sel dans l'eau (1-2g) + eau minérale riche en Mg prévient les maux de tête et la fatigue.
EliteAutophagie : café noir prolonge — Le café noir (sans lait ni sucre) ne casse pas l'autophagie et la stimule même légèrement via la voie AMPK. Thé vert aussi.
InterEnzymes digestives naturelles — En OMAD, le volume alimentaire est important. Gingembre, ananas (bromélaïne), papaye (papaïne) en début de repas facilitent la digestion.
Anabolisme musculaire et MPS
InterPic MPS 1.5-3h post-repas — La synthèse protéique musculaire culmine 1.5-3h après ingestion, retour baseline ~5h. Distribuer les prises toutes les 4-5h optimise la MPS sur 24h. Phillips, Areta 2013
ElitePlafond leucine 2.5-3g par prise — Au-delà du seuil, la MPS plafonne (effet "muscle full"). Surdoser est inutile. Norton, Layman 2006
Inter4 prises/jour optimales pour MPS 24h — Mieux que 1 (OMAD) ou 6 (grignotage). 0.4-0.55g/kg par prise. Mamerow 2014
InterWhey vs caséine : timing différent — Whey = pic rapide (perfect post-training). Caséine = libération lente 6-8h (perfect avant coucher). Tang 2009
EliteInsuline + leucine = synergie anabolique — Une portion de glucides post-training amplifie la MPS de ~25% via insuline. Greenhaff 2008
InterVolume training optimal : 10-20 sets/sem/muscle — Au-delà, plateau. Distribuer sur 2-3 séances/sem par groupe musculaire. Schoenfeld meta 2017
EliteCatabolisme nocturne 7-8% des fibres — Jeûne prolongé sans protéines = perte nette. Caséine 30-40g avant coucher préserve. Res 2012, Snijders 2015
EliteFenêtre anabolique 30 min — La fenêtre dure 24-48h, pas 30 min. La distribution sur la journée compte plus que le shake immédiat. Schoenfeld 2013 meta
InterHMB miracle pour MPS — Effet limité chez sujets entraînés. Utile chez débutants ou personnes âgées uniquement. Wilson 2013
InterGlutamine pour anabolisme — Aucun effet chez sujets sains. Utile en post-chirurgie ou pathologie sévère uniquement. Phillips review
mTOR et longévité
ElitemTOR vs AMPK : antagonistes — mTORC1 (anabolisme) actif quand on mange. AMPK (autophagie, recyclage cellulaire) actif quand on jeûne. Les deux ont leur place, l'équilibre fait la longévité.
ElitemTOR chronique = vieillissement accéléré — Activation permanente (sur-alimentation continue) accélère le vieillissement cellulaire. Pulser ON/OFF est optimal. Sabatini, Longo
EliteRapamycine prolonge vie souris +14% — Inhibiteur mTOR. Pas humain encore mais signal fort. Recherches en cours sur dosage faible chez humains. Harrison 2009 Nature
EliteFasting-Mimicking Diet 5 jours/mois — Protocole Longo : 5 jours hypocaloriques (~750 kcal) → autophagie + cellules souches activées + reset métabolique. Brandhorst 2015 Cell Metab
EliteRestriction méthionine = +30% longévité (animal) — La méthionine (viande) active fortement mTOR. Restriction chez animaux prolonge la vie. Pas démontré chez humain mais piste. Orentreich 1993
ElitePolyphénols inhibent mTOR doucement — Resvératrol, curcumine, EGCG (thé vert) modèrent mTOR sans bloquer l'anabolisme musculaire. Compromis intéressant.
EliteTradeoff sportif : mTOR vs longévité — Athlètes ont mTOR + IGF-1 élevés (anabolisme/performance) mais cela accélère potentiellement le vieillissement. Tradeoff non résolu, à connaître.
EliteAutophagie pic à 16-24h de jeûne — Recyclage des composants cellulaires endommagés. Stimulée par jeûne, exercice, polyphénols. Mizushima, Longo
EliteJeûne 24-72h non-fréquent : régénération immunitaire — Effet anti-inflammatoire et régénération des cellules souches hématopoïétiques documentée. Pas à faire fréquemment. Cheng 2014 Cell Stem Cell
InterFMD 5 jours/mois (Longo) — Régime conçu pour mimer le jeûne (800 kcal jour 1 puis 200-500). Améliore les marqueurs cardio-métaboliques. Wei 2017 Sci Transl Med
EliteFMD : contre-indications strictes — Pas chez femme enceinte, sujet maigre, antécédent ou TCA actif, diabète T1. Encadrement médical recommandé.
InterTRE (16/8) : revue NEJM 2019 — Effet métabolique réel sur sensibilité insuline, pression artérielle, marqueurs cardiovasculaires. Pas de magie au-delà du déficit calorique induit. de Cabo 2019 NEJM
Performance endurance pure
InterCarb-loading 7-12g/kg pré-event — 36-48h avant épreuve longue, satures glycogène musculaire et hépatique. Bergstrom 1967, Burke
InterCaféine 3-6mg/kg pré-effort — Pic 60min, demi-vie 5-6h. Améliore endurance ET force. Plus efficace si peu consommée habituellement. ISSN position stand
EliteGlucose+fructose ratio 2:1 = 90g/h max — Avec un seul sucre, plafond ~60g/h (transporteur SGLT1 saturé). Combiner glucose et fructose (2:1) utilise deux transporteurs et permet 90g/h. Jeukendrup
ElitePolarized training 80/20 — 80% du volume en intensité faible, 20% en intensité haute. Supérieur au "tempo training" pour endurance long terme. Seiler
EliteTrain low, race high — S'entraîner périodiquement en réserve glucidique basse améliore l'oxydation des lipides. Mais courir/concourir avec glucides pleins. Burke, Hawley
EliteBicarbonate de sodium 300mg/kg — Tampon acidose musculaire, améliore performance haute intensité 1-7 min. Effet 60-90 min après ingestion. Attention détresse digestive. McNaughton 2008
InterBêta-alanine 4-6g/jour 4 semaines — Augmente la carnosine musculaire, +2-3% performance haute intensité 1-7min. Tingling sensation = normal et inoffensif. ISSN Trexler
InterNitrates (jus betterave 500ml) — 2-3h avant endurance, améliore VO2 économie de 3% via vasodilatation NO. Jones 2012
ElitePré-cooling +5-7% endurance en chaleur — Refroidir le corps avant effort en environnement chaud (gilets glacés, boissons froides). Marino 2002
DébutPic performance 15-19h — Température corporelle max + cortisol baseline. Records mondiaux principalement en fin d'après-midi. Drust 2005
EliteCitrulline malate 6-8g pré-effort — Améliore endurance en résistance, retarde fatigue, augmente reps en série. Pérez-Guisado 2010
InterCharge glucidique pré-compétition >90 min — 8-10g/kg/j sur 36-48h optimise les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Sherman 1981, Burke 2017 actualisé
InterGlycogène musculaire et intensité — Épuisé à 70% VO2max en 90-120 min sans apport. D'où l'importance du fueling per-effort au-delà. Coyle 1986
EliteCaféine compétition <60 min : 3mg/kg suffit — Pas besoin de surdoser. Dose plus élevée n'apporte rien et augmente risque tremblements/inconfort. Burke 2008 IOC consensus
EliteHyperhydration per-effort : max 0.8 L/h — Au-delà, l'estomac ne suit plus. Risque hyponatrémie chez marathon/ultra si trop d'eau pure. Noakes 2003
EliteLCHF (low carb high fat) en endurance — Augmente l'oxydation lipidique mais réduit la performance >85% VO2max. Compromis pertinent pour ultra-endurance, pas pour intensité élevée. Burke 2017 J Physiol
EliteTrain low, race high — Entraînements occasionnels en réserve glucidique basse pour adaptation. Mais COMPÉTITION avec glucides pleins. Marquet 2016 MSSE
EliteGI training (intestin entraîné) — L'intestin s'adapte aux apports glucidiques per-effort. Tester en entraînement à >60g/h pour développer la tolérance compétition. Cox 2010
EliteBicarbonate sodium en split dose — 0.2g/kg sur 2h pré-effort = même effet ergogène que 0.3g/kg en bolus, sans détresse digestive. McNaughton 1996
Force et explosivité
InterCréatine monohydrate 3-5g/jour — Le supplément le plus prouvé. +5-15% force, +1-2kg masse maigre, amélioration performance haute intensité. ISSN Antonio
DébutLoading phase créatine indispensable — Pas besoin. 3-5g/jour direct = saturation en 3-4 semaines. Loading phase (20g/j x 7 jours) accélère mais provoque souvent inconfort digestif. Antonio 2017
Elite48h récupération SNC entre séances 1RM-3RM — Le système nerveux récupère plus lentement que les muscles. Programmer en conséquence. Helms
InterCaféine 3-6mg/kg = +3-5% force max — Pas que pour l'endurance. Effet ergogénique sur 1RM aussi. Grgic 2018 meta
InterBêta-alanine pour force pure — Pas d'effet sur efforts <60 secondes. Utile uniquement pour efforts soutenus haute intensité.
InterCharge progressive : la seule loi — Pour gagner en force, il faut augmenter charge, reps, ou densité progressivement. Tout protocole sans progression = stagnation garantie.
EliteFréquence 2x/sem/groupe musculaire > 1x/sem — À volume égal, mieux distribué = plus d'hypertrophie. Schoenfeld 2016 meta
InterSurplus calorique 200-500 kcal pour hypertrophie — Au-delà = stockage gras inutile. Plus n'est pas mieux. Helms 2014
InterDéficit max 20% pour préserver le muscle — Au-delà, perte musculaire accélère. Surtout chez les natural. Helms 2014 JISSN
EliteEntraînement à RIR 1-3 vs échec total — Reps in Reserve 1-3 = même hypertrophie qu'à l'échec absolu, avec moins de fatigue accumulée. Carroll 2019
Récupération sport
EliteSommeil 7-9h = facteur récupération #1 — Aucun supplément, aucune technique ne compense un sommeil insuffisant. -50% MPS si privation. Dattilo 2011, Walker
EliteCold Water Immersion réduit la MPS — 10-15min post-training réduit DOMS MAIS aussi la synthèse protéique et l'hypertrophie long terme. À éviter en phase de prise de masse. Roberts 2015
InterSauna post-training — Améliore récupération cardiovasculaire et adaptation thermique. Peut amplifier les gains hypertrophiques (heat shock proteins).
DébutÉtirements passifs réduisent les courbatures — Aucun effet sur DOMS. Herbert 2011 Cochrane review
DébutAcide lactique cause les courbatures — Faux. Le lactate est éliminé en 1-2h. Les courbatures (DOMS) viennent de micro-lésions mécaniques.
InterCherry juice tart pour récupération — Antioxydants anthocyanes réduisent inflammation et douleur post-effort. Howatson 2010
DébutFoam rolling 30-60s — Améliore amplitude articulaire à court terme. Effet sur performance suivante marginal mais réel.
DébutMassage accélère la récupération — Effet réel sur perception subjective, marginal sur récupération objective (force, MPS). Mais utile mentalement. Crane 2012
EliteEPA-DHA 2-5g/j + récupération musculaire — Réduit DOMS et améliore signalisation MPS post-effort. Smith 2011
InterAshwagandha 600mg/j + récupération — Réduit cortisol post-effort, améliore récupération et gain de force chez sportifs. Wankhede 2015 JISSN
InterHMB 3g/j chez débutants ou seniors — Effet modéré sur masse maigre, utile en déficit ou chez senior, peu d'intérêt chez sportif déjà entraîné. Wilson 2013
EliteCurcumine 500mg + pipérine post-effort — DOMS -25-50%, retour aux performances accéléré. Nicol 2015
InterCold water immersion 11-15°C, 10-15 min — Effet récupération endurance documenté pour rebond performance court-terme. À limiter en phase d'hypertrophie (cf cryothérapie warn). Bleakley 2012 Cochrane
EliteSommeil et récupération musculaire — Privation 1 nuit = -18% MPS le lendemain. Aucun supplément ne compense. Lamon 2021
Suppléments qui marchent (validés)
InterCréatine monohydrate — Le gold standard. Force +5-15%, masse maigre +1-2kg, sécurité prouvée à long terme. 3-5g/j sans cycle. ISSN Antonio
DébutWhey ou caséine — Commodité protéique, pas magie. Utile si tu n'atteins pas tes 1.6-2.2g/kg via aliments solides.
InterCaféine — Pré-effort 3-6mg/kg. Le plus efficace ergogène légal. Demi-vie 5-6h.
EliteBêta-alanine — Pour efforts haute intensité 1-7min. 4-6g/j x 4 semaines pour saturation carnosine.
InterVitamine D3 si carence — 2 000-4 000 UI/j en hiver pour majorité des Français. Tester taux sanguin idéalement.
InterOméga-3 EPA/DHA — 2-3g/j si tu ne manges pas 2-3 poissons gras/semaine. Forme triglycéride > ester éthylique.
InterMagnésium bisglycinate 200-400mg — Pour sommeil, crampes, stress. Bisglycinate > oxyde (qui est laxatif).
EliteProbiotiques souches spécifiques — Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis B420, Saccharomyces boulardii. Pas de "probiotique générique".
EliteBicarbonate de sodium — 300mg/kg pré-effort haute intensité 1-7min. Tampon acidose. Attention digestion.
EliteAshwagandha 600mg/jour — Réduit cortisol modérément mais réellement. Effet stress documenté. Chandrasekhar 2012
Suppléments inutiles ou douteux
InterBCAA seuls indispensables — Si protéines complètes consommées (whey, viande, oeufs), les BCAA seuls sont sous-optimaux et redondants. Wolfe 2017
EliteTribulus terrestris booste testostérone — Aucun effet documenté sur la testostérone. Marketing pur. Rogerson 2007
DébutMultivitamines pour tous — Pas de bénéfice prouvé chez personnes en bonne santé avec alimentation variée. Cibler les carences réelles est plus efficace.
EliteMégadoses vitamines E, A, beta-carotène — Peuvent augmenter mortalité chez fumeurs (carotène, ATBC trial) ou en général. Bjelakovic 2007 meta
DébutBrûleurs de graisse miracles — La quasi-totalité = caféine déguisée + composants stimulants. Si pas de déficit calorique, aucun brûleur ne fait perdre de gras.
InterHMB pour entraînés — Effet limité voire nul chez sportifs déjà entraînés. Utile uniquement chez débutants ou personnes âgées. Wilson 2013
EliteCleanses et détox — Le foie et les reins se "détoxifient" eux-mêmes. Aucun jus ou supplément n'augmente cette fonction au-delà du normal. Klein 2015 review
EliteGlucosamine/chondroïtine pour articulations — Effet modéré au mieux, comparable au placebo dans la plupart des études bien conduites. Wandel 2010 meta
InterPré-workouts hyper-dosés — Souvent au-dessus des seuils efficaces, mélanges propriétaires non transparents, additifs douteux. Caféine + créatine + bêta-alanine en doses ciblées suffit.
EliteCollagène = peau de bébé — Effet modeste sur peau (5-15% amélioration hydratation/élasticité avec 5-10g/j x 8 sem). Pas miracle. Vit C indispensable pour synthèse.
Mythes nutrition débunkés
DébutPetit-déjeuner indispensable — Sauter le petit-déj n'a aucun impact métabolique négatif si calories totales OK. Sievert 2019 BMJ meta
Début6 repas/jour boostent le métabolisme — Le TEF dépend du total calorique, pas du nombre de repas. Schoenfeld 2015 meta
DébutGlucides le soir = stockage de gras — Le timing des macros ne change pas le bilan énergétique journalier. Sofer 2011
InterLait inflammatoire — Méta-analyses montrent effet neutre ou anti-inflammatoire chez non-allergiques. Bordoni 2017 meta
InterWhey acidifie le corps — Le corps régule le pH automatiquement. La théorie acide-base alimentaire n'a aucun fondement clinique. Fenton 2011
EliteSucre = cocaïne (addiction) — Études chez rats privés, pas humains. Pas de syndrome de sevrage clinique chez humains. Nuance importante. Westwater 2016
InterTrop de protéines tue les reins — Faux chez personnes saines. Apport jusqu'à 3.4g/kg/j sans danger documenté. Antonio 2016 (1 an)
InterSirop d'agave naturel donc sain — 70-90% de fructose, pire que le sucre blanc pour le foie. Tappy
InterAlcaline diet régule pH du sang — Le corps maintient le pH sanguin entre 7.35 et 7.45 indépendamment de l'alimentation. Fenton 2011
InterBio = nutritionnellement supérieur — Densité nutritionnelle quasi-identique. Bio reste pertinent pour réduction pesticides et environnement. Smith-Spangler 2012, Dangour 2009
EliteGluten universellement toxique — Faux hors maladie cœliaque (~1% population) ou sensibilité non-cœliaque (débattue, ~6%). Pas un poison pour la majorité.
DébutManger gras fait grossir — Bilan calorique total détermine le poids. Régimes très bas en gras (moins de 20%) compromettent hormones stéroïdiennes.
DébutSel rose Himalaya plus sain — Composition quasi identique au sel marin + 84 oligo-éléments en doses négligeables. Marketing pur.
EliteCharbon activé = détox — Adsorbe vitamines et médicaments aussi. Inutile hors urgence intoxication aigüe en milieu hospitalier.
InterCollagène marin supérieur au bovin — Profils acides aminés similaires, biodisponibilité comparable. Marketing.
EliteSpiruline = super protéine — 60% protéines mais doses utiles inatteignables (5g de spiruline = 3g de protéines, soit 1/8e d'oeuf).
DébutJus vert = détox — Pic glucose + frustration + calories vides. Foie et reins font le boulot 24/7 sans aide externe.
InterCacao cru "raw" supérieur — Différence nutritionnelle marginale vs cacao standard non dutché. Marketing.
DébutEau citronnée à jeun = détox magique — Réveille l'intestin, OK. Mais pas de mécanisme "détox" particulier.
InterRégime du groupe sanguin (D'Adamo) — Aucune base scientifique. Méta-analyse confirme l'absence d'effet spécifique au groupe. Cusack 2013 meta
Mythes sport débunkés
EliteSpot reduction (perdre du gras local) — Impossible de cibler la perte de gras par exercice local. Le gras se perd globalement selon génétique. Vispute 2011
InterNo pain no gain — Les courbatures (DOMS) ne sont PAS un indicateur de progression. Schoenfeld
InterÉtirements pré-effort préviennent les blessures — Aucun effet préventif. Peut même réduire la performance immédiate de 5-10%. Yamaguchi 2005
DébutFemmes ne doivent pas soulever lourd — Faux. Les femmes ont le même bénéfice hypertrophique relatif et ne deviennent pas "massives" sans dopage. Smith-Ryan
DébutSuer = brûler du gras — Suer = perdre eau. Aucune corrélation avec dépense énergétique réelle.
InterVentre plat avec abdos seuls — La gestion du gras viscéral et sous-cutané dépend de la nutrition globale, pas des crunches.
InterCardio brûle plus de gras que muscu — La musculation construit la masse maigre qui élève le métabolisme baseline. La composition compte plus que le mode d'exercice.
EliteZone "fat burning" du cardio — Le pourcentage de lipides oxydés est plus haut à intensité modérée, mais le total calorique brûlé compte plus pour la perte de gras.
DébutPlus on s'entraîne, plus on progresse — Au-delà de ~20 sets/semaine/muscle, plateau voire régression. La récupération est aussi importante que l'effort.
InterSquat profond endommage les genoux — Faux chez personnes en bonne santé articulaire. Squat profond peut même être protecteur (renforcement structures). Hartmann 2013 review
Microbiote (étendu)
Elite30+ végétaux différents/semaine — Le marqueur #1 de diversité microbiote selon American Gut Project. Compte légumes, fruits, herbes, épices, céréales, légumineuses.
InterFibres totales 30-40g/jour — Français moyen ~17g (insuffisant). Augmenter progressivement pour éviter inconfort. Ratio solubles/insolubles ~1:3.
InterAliments fermentés quotidiens — Yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso. Diversifier les sources pour diversité de souches. Sonnenburg 2021 (Cell)
ElitePrébiotiques ciblés (FOS, GOS, inuline) — Nourrissent les Bifidobactéries. Sources : ail, oignon, poireau, chicorée, banane verte, asperge.
InterPolyphénols + microbiote = synergie — Fruits rouges, thé vert, cacao, grenade : effet anti-inflammatoire indirect via modulation microbiote.
InterAntibiotiques : -50% diversité — Récupération progressive sur 3-12 mois. Probiotiques pendant et après cure aident la récupération.
EliteAGCC (acides gras à chaîne courte) — Butyrate, propionate, acétate produits par fermentation des fibres. Carburant entérocytes + anti-inflammatoire systémique.
EliteÉdulcorants intenses : effet débattu — Sucralose, aspartame, saccharine peuvent perturber le microbiote chez certains (Suez 2014, controversé). À tester individuellement.
EliteÉmulsifiants UPF + dysbiose — Polysorbate 80, carboxyméthylcellulose : potentiellement pro-inflammatoires intestinaux. Chassaing 2015 Nature
EliteAkkermansia muciniphila + polyphénols — Souche-clé barrière intestinale et insulinosensibilité. Nourrie par grenade, raisin, baies, canneberge. Roopchand 2015 Diabetes
EliteLactobacillus reuteri + sommeil — Souche associée à la production de mélatonine intestinale et à la qualité du sommeil. Lee 2018
EliteFaecalibacterium prausnitzii + fibres résistantes — Producteur majeur de butyrate (anti-inflammatoire colique). Effondré chez MICI. Marqueur santé intestinale.
InterAmidon résistant = substrat #1 du butyrate — Banane verte, patate douce refroidie, légumineuses cuites-refroidies, avoine. Carburant des entérocytes coliques.
EliteHMOs (oligosaccharides du lait maternel) — Construit le microbiote du nourrisson. Imitations industrielles existent en formules infantiles. Bode 2012
Hormones féminines (étendu)
InterOestrogènes : pic folliculaire — Sensibilité insuline ++, tolérance glucides ++, performance ++. Pic à J12-14 (ovulation).
InterProgestérone : pic lutéal — Sensibilité insuline --, BMR +100-300 kcal, faim légitime, glucides simples mal tolérés.
EliteSOPK : insulino-résistance dominante — Faible IG + chrome + inositol (myo + D-chiro 40:1) + protéines élevées. Métformine si sévère. Lara Briden, Pal
EliteEndométriose : anti-inflammatoire — Oméga-3 (3g/j EPA-DHA), curcumine, éviter trans-fats et alcool. Régime méditerranéen montre amélioration des symptômes.
ElitePériménopause : sensibilité insuline ↓ — Protéines 1.8-2g/kg, force training prioritaire, glucides complexes. Mary Claire Haver
InterMénopause : ostéoporose risk — Calcium 1200mg/j + vit D + K2 + force training. THM si éligible améliore qualité de vie significativement.
DébutTryptophane SPM — Envies de sucre = besoin tryptophane (précurseur sérotonine). Dinde, banane, chocolat noir 70%+, oléagineux, lait.
EliteSoja féminise les femmes — Phytooestrogènes ont effet modulateur (SERM-like), pas féminisant excessif. Études populationnelles asiatiques montrent même protection cancer du sein. Messina 2010
Hormones masculines
InterTestostérone : pic matinal — Plus haute le matin (5-9h), baisse 30-50% en soirée. Plus élevée en hiver qu'été (paradoxal mais documenté).
EliteSommeil <5h = -10-15% testostérone — Mesuré chez jeunes hommes après 1 semaine. Le sommeil bat tous les "T-boosters" du marché. Leproult 2011
InterZinc + magnésium + vit D — Trio micronutriments testostérone. Carence en zinc associée à T basse. Sources : huîtres, viande rouge, oléagineux.
EliteCholestérol nécessaire pour stéroïdes — Régimes très bas en gras (moins de 20%) baissent T sérique. Le cholestérol est le précurseur direct des hormones stéroïdiennes. Volek 1997
InterSurentraînement = T ↓ cortisol ↑ — Volume training excessif sans récupération adéquate inverse l'effet anabolique. Recovery weeks indispensables.
EliteTribulus, ZMA, fenugrec boostent la T — Pas d'effet documenté significatif chez sujets sains avec niveaux normaux. Marketing supplément pur. Rogerson 2007
DébutAndropause : -1-2% T par an après 30 ans — Baisse graduelle naturelle. Mode de vie (sport, sommeil, nutrition) compense largement le déclin physiologique.
InterSoja féminise les hommes — Études d'intervention humaines : aucun effet sur testostérone ou caractères sexuels secondaires aux doses normales. Hamilton-Reeves 2010 meta
EliteDHEA et âge — Pic à 25 ans, puis -2%/an. Pas de supplémentation hors carence prouvée (effets féminisation/virilisation indésirables possibles).
InterVitamine D 3000-5000 UI/j et T (si carence) — Si carence (<30 ng/mL), supplémentation augmente la testostérone. Pas d'effet si déjà dans la norme. Pilz 2011
InterPlastiques BPA et T baisse — Exposition cumulée associée à une baisse de la testostérone. Privilégier verre, inox. Galloway 2010
Stress et cortisol
InterCAR (Cortisol Awakening Response) — Pic naturel 30-45 min après réveil, 50-75% au-dessus de la baseline. Signe d'un système HPA fonctionnel.
InterCortisol chronique = obésité viscérale — Stress chronique → cortisol élevé → résistance insuline → graisse abdominale. Cercle vicieux documenté.
EliteCaféine post-12h amplifie cortisol nocturne — Demi-vie 5-6h. Café à 14h → caféine encore active à minuit → sommeil dégradé → cortisol +37% le lendemain.
InterVitamine C 1g post-effort — Réduit le cortisol post-exercice intensif. Utile pour récupération et stress chronique. Peters 2001
EliteAshwagandha 600mg/jour — Réduction cortisol 14-28% chez sujets stressés. Effet documenté sur 8-12 semaines. Chandrasekhar 2012
InterMagnésium = cofacteur HPA — Régulation de l'axe stress. Stress chronique = fuite urinaire de Mg = aggravation. Cercle vicieux à briser par supplémentation.
DébutRespiration cohérence cardiaque — 5min x 3 fois/jour (5 sec inspi / 5 sec expi). Réduit cortisol mesurable. Lehrer 2014
InterCortisol reset en 4 nuits — Sommeil régulier 7-9h pendant 4 nuits suffit pour faire baisser le cortisol après stress aigu. Kim 2007
Inflammation
InterRatio oméga-6/oméga-3 idéal 4:1 ou moins — La plupart des Français à 15-20:1 (très pro-inflammatoire). Réduire huiles tournesol/maïs, augmenter poissons gras.
EliteCurcumine + pipérine = anti-inflammatoire potent — Effet documenté sur CRP, IL-6, TNF-alpha. Toujours associer poivre noir (biodisponibilité ×20). Hewlings 2017 meta
InterPolyphénols anti-inflammatoires — Fruits rouges, thé vert, cacao, grenade, raisin. Effet via modulation microbiote + voie Nrf2.
InterSucre raffiné + UPF = pro-inflammatoire chronique — Élévation CRP documentée même à doses modérées chroniques.
EliteSommeil insuffisant = inflammation — <6h/nuit augmente CRP, IL-6, TNF-alpha de façon mesurable. Irwin 2016 meta
EliteJeûne intermittent = inflammation ↓ — Marqueurs inflammation (CRP, IL-6) réduits avec TRE 16:8 sur plusieurs semaines. Faris 2012
InterRégime méditerranéen = gold standard anti-inflammatoire — Le seul régime avec preuves cliniques solides sur réduction marqueurs inflammation et mortalité cardiovasculaire. PREDIMED, Estruch 2018
Composition corporelle et mesures
EliteDEXA = gold standard — Marge d'erreur ~1-2% sur masse grasse. Coûteux (~80-150€), recommandé tous les 6 mois si suivi sérieux.
InterBIA bonne en relatif, pauvre en absolu — Erreur absolue ±5-10% sur masse grasse. Mais bonne pour suivre tendance avec même appareil même conditions.
DébutPhotos comparatives = meilleur outil quotidien — Mêmes conditions (lumière, pose, heure), 1×/2 semaines. Plus parlant que la balance pour suivi.
InterTour de taille > IMC pour santé métabolique — Marqueur direct de gras viscéral. <80cm femme, <94cm homme = idéal.
EliteRatio taille/hauteur <0.5 = santé optimale — Meilleur prédicteur santé métabolique que IMC. Universel.
DébutVariabilité pesée ±2-3kg/jour — Eau, glycogène, sel, cycle menstruel. Pesée hebdomadaire moyenne > quotidienne pour suivi tendance.
InterPlis cutanés (skinfold) si bien fait — ~3-5% erreur si calibré. Méthode Jackson-Pollock 7 sites = référence amateur. Toujours même opérateur.
Métabolisme adaptatif
EliteDéficit prolongé : TDEE ↓ 5-15% — Au-delà du déficit prévu, le métabolisme s'adapte (NEAT ↓, hormones thyroïdiennes ↓). Plus le déficit est long et large, plus l'adaptation est marquée. Trexler 2014
EliteRefeed glucidique 1-2j/sem — En déficit prolongé, journée(s) à maintenance avec glucides + (200-300g) restaure leptine, hormones thyroïdiennes. Évite plateau métabolique.
EliteDiet break 1-2 semaines toutes 6-12 sem — Sortie temporaire à maintenance. Réduit l'adaptation métabolique et améliore la perte sur le long terme. Byrne 2018 (MATADOR study)
EliteReverse dieting — Sortir d'un déficit progressivement (+50-100 kcal/sem) pour préserver les adaptations métaboliques retrouvées. Évite reprise rapide post-régime.
EliteYo-yo : effet métabolique persistant — Adaptations métaboliques peuvent persister 6-12 mois post-régime. Fothergill 2016 (The Biggest Loser)
InterPréservation masse maigre = facteur clé — Protéines 1.8-2.2g/kg + force training en déficit. Sans ça, on perd 25-50% en muscle.
EliteNEAT : variation 200-2000 kcal/jour — La thermogenèse activité non-sportive varie énormément entre individus, c'est le grand variable invisible du TDEE. Levine 2002 Science
InterTEF par macronutriment — Protéines 20-30%, glucides 5-10%, lipides 0-3%. C'est pour ça que les régimes hyperprotéinés brûlent "plus" malgré calories égales. Halton 2004
EliteRecomposition possible chez débutants — Gain musculaire + perte gras simultané chez novices, retour à l'entraînement après pause, ou en déficit ≤20%. Barakat 2020
EliteDiet break MATADOR : 2 sem / 2 sem — Alterner 2 semaines déficit / 2 semaines maintenance préserve métabolisme + accélère perte vs déficit linéaire. Byrne 2017 Int J Obes (MATADOR study)
FODMAP et intolérances
EliteFODMAP : protocole 3 phases — 1) Élimination 2-6 sem. 2) Réintroduction systématique groupe par groupe. 3) Personnalisation. Ne pas rester en élimination longue durée.
InterLactose : prévalence variable — 70% asiatiques, 30% européens du sud, 10% nord-européens. Test breath hydrogen pour confirmer.
InterFructans (oignon, ail, blé) majeurs — Source FODMAP la plus problématique en pratique. Souvent confondus avec sensibilité gluten.
InterMaladie cœliaque vs sensibilité gluten — Cœliaque (1% pop) = test sang/biopsie. Sensibilité non-cœliaque (débattue, ~6%) = pas de marqueur clair, diagnostic d'élimination.
EliteHistamine intolérance — Vin rouge, fromages affinés, charcuterie, poissons fermentés. Diamine oxydase (DAO) déficiente. Sous-diagnostiquée.
EliteSIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) — Test breath hydrogen lactulose. Symptômes ballonnements post-repas, diarrhée alternée. Traitement antibiotique ciblé + probiotiques + low FODMAP.
Hydratation et électrolytes
DébutSoif = déshydratation déjà installée — 1-2% de déshydratation suffisent à déclencher la soif. Pas attendre la soif pour boire.
Début30-35 ml/kg/jour minimum — Plus si chaleur, sport, allaitement. Couleur urine paille = OK.
InterSodium FR moyen 9g/jour (trop) — OMS recommande <5g. Mais en sport intense ou chaleur, besoins augmentent significativement.
InterPotassium FR moyen 2.7g (insuffisant) — Recommandé 3.5-4.7g. Sources : avocat, banane, patate, épinards, légumineuses.
EliteHépar = 119mg Mg/L — La plus riche en magnésium des eaux françaises. Pour un apport quotidien sans supplément.
EliteHyponatrémie marathon — Trop d'eau pure sans sodium peut tuer (cas documentés). Solution électrolytée > eau pure pour efforts >90min en chaleur.
Inter5-10 ml/kg, 2h pré-effort — Pas trop tôt (urine), pas trop tard (gêne). Recommandation ACSM.
EliteBeverage Hydration Index (BHI) — Sur rétention liquidienne 4h : lait > eau > jus > bière. Le lait écrémé est paradoxalement le plus hydratant. Maughan 2016 Am J Clin Nutr
InterPertes sudorales 0.3-2.5 L/h — Variabilité énorme selon génétique, acclimatation, intensité. La pesée pré/post-effort = méthode terrain pour calibrer.
EliteCrampes : pas seulement Mg/K — Théorie neuromusculaire (fatigue centrale) plus solide que théorie déshydratation pure. Pickle juice agit en quelques secondes via réflexe oro-pharyngé. Schwellnus 2007
Aliments ultra-transformés (UPF)
InterClassification NOVA — 4 groupes (Monteiro). Groupe 4 (UPF) = produits industriels avec ingrédients non-domestiques (émulsifiants, arômes artificiels, etc.).
EliteUPF = +14% mortalité (cohorte 105k) — Augmentation linéaire par 10% UPF dans alimentation. Schnabel 2019 BMJ (NutriNet-Santé)
EliteHall 2019 : UPF = +500 kcal spontanés/jour — Même calories à dispo, sujets mangent 500 kcal de plus quand UPF dominé. Hyperpalatabilité, perte signaux satiété. Cell Metab
EliteMatrice alimentaire (Fardet) — La structure des aliments compte autant que les nutriments. Brique d'amande broyée ≠ amande entière, même macros.
InterÉmulsifiants suspects — Polysorbate 80, carboxyméthylcellulose : potentiellement pro-inflammatoires intestinaux. Chassaing 2015 Nature
DébutRègle Pollan : "Don't eat anything your great-grandmother wouldn't recognize" — Heuristique simple et efficace pour éviter UPF.
Cuisson et préparation (étendu)
InterHiérarchie préservation nutriments — Vapeur > cuisson basse T > rôti > bouilli > friture. Bouilli : perte vitamines hydrosolubles dans l'eau (utiliser le bouillon).
EliteAGEs > 180°C — Réaction de Maillard amplifie le goût mais produit des produits de glycation avancée pro-inflammatoires. Friture, grill = AGEs élevés.
EliteAcrylamide friture amidon — Friture haute température d'amidon (frites, chips, biscuits) produit acrylamide, suspecté cancérogène. Limiter ces préparations.
EliteHuiles fragiles à chaud — Lin, noix, colza VIERGE = froid uniquement (peroxydation). Olive vierge extra : OK froid + cuisson basse-modérée. Coco, ghee, huile d'olive raffinée : OK chaud (point fumée haut).
EliteBrocoli : couper et attendre 5min — Active la myrosinase qui produit le sulforaphane. Cuire immédiatement = sulforaphane détruit.
InterTomate cuite > crue pour lycopène — La cuisson rompt les parois cellulaires et libère le lycopène (3x plus biodisponible). Toujours avec un peu de gras (liposoluble).
InterVit C détruite >70°C — Sensibilité majeure. Préférer cru ou cuisson très douce pour préserver vitamine C (poivron cru >> poivron cuit).
DébutCuisson fonte = fer ajouté — Cuisiner dans poêle en fonte augmente la teneur en fer (surtout plats acides : sauce tomate). Petit boost utile chez femmes anémiques.
DébutMicro-ondes détruit les nutriments — Faux. Le micro-ondes ne détruit pas plus les nutriments que les autres modes (souvent moins, durée courte, peu d'eau). Vallejo 2003
EliteSous-vide basse température — Préservation maximale des nutriments thermosensibles + texture optimale. La méthode des restos étoilés vaut le coup chez soi.
InterCocotte-minute (pression) — Réduit phytates, gain de temps. Préserve plus de nutriments que bouilli ouvert (durée courte, peu d'eau).
EliteFermentation = bioproduction — La fermentation lactique CRÉE des nutriments absents au départ : vit K2 (natto), B12 dans certains cas, GABA, peptides bioactifs. Pas que de la conservation.
InterHuile d'olive vierge stable jusqu'à 190°C — Le mythe "olive ne supporte pas la chaleur" est faux. Point de fumée 190-210°C selon raffinage. Protège même les nutriments des aliments cuits avec elle (antioxydants). De Alzaa 2018
Comportement alimentaire et satiété
InterMastication et vitesse — Manger en 20+ min augmente CCK, GLP-1, PYY (signaux satiété). Le cerveau a besoin de temps pour recevoir le message.
InterDensité énergétique faible + volume haut — Légumes, soupes, salades : activent récepteurs gastriques de distension. Satiété maximale par calorie.
DébutProtéines = macro le plus satiétogène — À calorie égale, rassasient plus longtemps que glucides ou lipides. Prioriser à chaque repas.
EliteHyperpalatabilité = signal satiété perdu — UPF combinent gras + sucre + sel à des niveaux qui n'existent pas dans la nature. Le cerveau est dépassé. Guyenet
InterMindful eating — Manger sans écran/distraction, focus sur sensations. Améliore reconnaissance satiété et réduit prise calorique. Albers
EliteContexte > volonté — Modifier l'environnement (placer fruits visibles, éloigner snacks) bat la motivation à long terme. Wendy Wood
InterTiny Habits — Ancrer une nouvelle habitude à un comportement existant ("après mon café du matin, je mange un fruit"). BJ Fogg
EliteFaim et marqueurs hormonaux — Ghréline pic 30 min avant les repas habituels (apprentissage circadien). GLP-1 pic 30-60 min après début du repas. Leptine = signal long terme. Cummings 2002
InterRepas réguliers calibrent la ghréline — Manger à heures fixes "apprend" à ton corps quand avoir faim. Prévient les fringales aléatoires.
EliteSatiété cognitive : voir et nommer — Voir et nommer ce qu'on mange augmente la satiété ressentie 2h plus tard. Robinson 2013
InterDistraction (écran) = +25-50% calories — Manger devant TV/téléphone augmente la prise calorique spontanée. Robinson meta
InterRegistre alimentaire conscient 7 jours — Outil d'évaluation puissant sans tracking obsessif chronique. À refaire 1-2 fois/an pour recalibrer perception. Burke 2011
Hormones et signalisation cellulaire
EliteInsuline + leucine = signal mTOR maximal — Pic insulinique post-glucides amplifie le signal anabolique de la leucine. C'est pourquoi un repas mixte (protéine + glucides) post-training est plus efficace qu'un shake pur. Norton + Layman
EliteIGF-1 et longévité (paradoxe) — IGF-1 élevé = anabolisme musculaire bon, mais associé à risque cancer + raccourcissement vie chez modèles animaux. Compromis selon âge et objectif (sport jeune vs longévité 60+). Longo 2014
InterAdiponectine + insulinosensibilité — Hormone produite par les adipocytes. Boostée par exercice, oméga-3, perte de gras viscéral. Marqueur santé métabolique souvent oublié.
EliteLeptine et adaptation au déficit — La leptine chute en déficit prolongé (↓50% en 1 semaine). Elle signale au cerveau de réduire NEAT et augmenter la faim. Refeed glucidique restaure partiellement.
EliteHormones thyroïdiennes T3 en déficit — T3 baisse 10-30% en déficit prolongé. Pas pathologique, c'est de l'adaptation. Refeed glucidique aide à restaurer.
EliteGhréline et déficit prolongé — Augmente progressivement et persiste 6-12 mois post-régime, expliquant la reprise de poids fréquente. Sumithran 2011 NEJM
Antagonismes médicaments-aliments
InterPamplemousse + statines / inhibiteurs calciques — Inhibe le CYP3A4, multiplie la biodisponibilité du médicament par 2-5. Risque effet secondaire amplifié. Bailey 2013 meta
EliteMillepertuis + médicaments — Inducteur CYP3A4 (inverse du pamplemousse). Réduit efficacité contraceptifs, antidépresseurs ISRS, antirétroviraux. Risque grave si auto-supplémentation.
InterVitamine K + warfarine (AVK) — Brocoli, choux, épinards : la stabilité d'apport est plus importante que la suppression. Maintenir un niveau régulier > varier brutalement. Schurgers 2004
EliteTyramine + IMAO — Vieux fromages, salami, vin rouge, sauce soja, choucroute = crise hypertensive aiguë si patient sous IMAO. Liste blanche stricte indispensable.
InterDAO faible + histamine alimentaire — Vieux fromages, charcuterie, vin, poisson pas frais, fermentés. Symptômes pseudo-allergiques (rougeurs, maux de tête, troubles digestifs). Maintz 2007
EliteCYP3A4 + phytothérapie — Beaucoup de plantes (millepertuis, échinacée, curcuma haute dose, ginkgo) interagissent avec les médicaments métabolisés par CYP3A4. Vérifier systématiquement si traitement chronique.
Densité nutritionnelle (aliments stars)
EliteFoie de boeuf 50g/semaine — Vit A 5x AJR, B12 30x, choline 70%, fer hème, cuivre, folates. Champion absolu de densité nutritionnelle.
InterSardines en boîte avec arêtes — Calcium 380mg/100g, DHA 1g, vit D, sélénium. Top rapport qualité/coût/écologie.
DébutOeuf entier (jaune surtout) — Choline 250mg/2 oeufs, vit A/D/E/K, B12, biotine, sélénium, lutéine, zéaxanthine. Le multivitamine naturel.
EliteHuîtres : record absolu de zinc — 32mg de zinc/100g (3x AJR). Aussi B12, sélénium, iode. 6 huîtres = couverture zinc semaine.
InterAnchois : oméga-3 + calcium accessible — Oméga-3 + calcium (arêtes), faible mercure, peu coûteux. À redécouvrir, parfait sur pizza/salade.
EliteFoie de morue : 1 c.à.s./semaine maximum — Vit A et D extrêmes. Très bénéfique en petite dose. Ne pas dépasser : toxicité Vit A si excès.
DébutSkyr : protéines très denses — 11g protéines/100g, plus dense que yaourt grec. Calcium élevé. Pratique en collation.
EliteAlgues nori, dulse, wakamé — Iode, DHA végan (rare), minéraux marins. Modération si Hashimoto (iode trop élevé peut aggraver).
InterMaquereau : alternative au saumon — Oméga-3 supérieur au saumon d'élevage, mercure plus bas que thon, prix bas, écologie OK. Le poisson le plus sous-coté.
EliteBoeuf grass-fed (si accessible) — Profil oméga-3 supérieur au grain-fed (ratio 6/3 ~2:1 vs 7:1), CLA plus élevé, vit E plus élevée. Différence réelle mais modeste si déjà mange poisson.
Sommeil et nutrition
EliteSommeil court (<6h) = appétit déréglé — Leptine -18%, ghréline +28%, appétit aliments caloriques +24%. Spiegel 2004 Ann Intern Med
EliteSommeil <5h = +50% obésité — Cohorte 13 ans, dose-dépendant. Le sommeil bat tous les régimes du marché. Cappuccio 2008 Sleep
InterCaféine 6h avant coucher = -1h sommeil — Effet documenté même chez "métaboliseurs rapides". Drake 2013 J Clin Sleep Med
InterAlcool détruit le sommeil profond — Endort plus vite mais détruit le REM (-30%) et augmente les micro-réveils en seconde moitié de nuit. Ebrahim 2013
InterMagnésium glycinate 300-400mg pré-coucher — Améliore qualité sommeil, surtout chez carencés ou seniors. Abbasi 2012
EliteApnée du sommeil + obésité = cycle vicieux — Obésité aggrave apnée, apnée perturbe glycémie + cortisol = plus de stockage. CPAP + perte poids = combo gagnant.
DébutTempérature chambre 17-19°C — Optimal pour sommeil profond. Indirect mais nutrition impactée (qualité MPS, cortisol matin).
EliteManger après 21h = micro-réveils +20% — Documenté chez sujets sains. Idéal : dîner 3h avant coucher. St-Onge 2016 Adv Nutr
Stress oxydatif et paradoxe antioxydant
EliteAntioxydants haute dose annulent les adaptations sport — Vit C 1000mg + Vit E 400 UI quotidiens bloquent les adaptations mitochondriales à l'entraînement. À éviter chez sportif. Gomez-Cabrera 2008 Am J Clin Nutr
EliteMitohormesis : ROS = signal nécessaire — Petite dose de ROS post-effort déclenche les adaptations. Bloquer les ROS = pas d'adaptation. Ristow 2009 PNAS
InterPolyphénols et entraînement — Doses alimentaires OK. Suppléments massifs en péri-effort = effet contre-productif. Préférer fruits/thé/cacao en quantité normale.
EliteSystème antioxydant endogène >> exogène — Le système endogène (Nrf2 → SOD, catalase, glutathion) est 1000x plus puissant que tous les antioxydants alimentaires. Sulforaphane = activateur #1. Houghton 2013
InterVit C : plateau 200-500mg/jour — Au-delà, plasma plafonne et excrétion urinaire explose. Pas de bénéfice à mégadoser. Levine 1996 PNAS
EliteVit E mixte > alpha-tocophérol seul — La forme alpha seule peut faire chuter le gamma-tocophérol (anti-inflammatoire majeur). Toujours préférer mixte. Wagner 2008
EliteRatio glutathion réduit/oxydé (GSH/GSSG) — Marqueur stress oxydatif chronique plus pertinent qu'une mesure isolée d'antioxydant. Sies 2017
Mitochondries et énergie cellulaire
EliteCoQ10 + statines : combo essentiel — Les statines bloquent la voie mévalonate et déplètent le CoQ10. 100-200mg ubiquinol/jour chez patients sous statines. Mortensen 2014 KISEL-10
EliteNicotinamide riboside (NR) ou NMN + NAD+ — Précurseurs du NAD+ qui décline avec l'âge. 250-500mg/jour relève le NAD+ documenté chez humain. Trammell 2016
EliteUrolithine A (baies, grenade) — Métabolite microbiote des ellagitanins. Active la mitophagie (recyclage des mitochondries défectueuses). Andreux 2019 Nat Metab
InterCréatine cérébrale — La créatine traverse la barrière hémato-encéphalique et améliore la performance cognitive surtout en stress, privation de sommeil, ou chez végétariens. Avgerinos 2018 meta
EliteAcide alpha-lipoïque (ALA) 300-600mg/j — Antioxydant universel (eau + lipides), recycle Vit C, E, glutathion. Améliore neuropathie diabétique. Ziegler 2011
InterCarnitine et oxydation des acides gras — Transport des AG vers la mitochondrie. Synthèse endogène suffit chez la plupart des sains. Carence rare : végétariens stricts en déficit Lys/Met.
EliteExercice = meilleur stimulus mitochondrial — Aucun supplément ne bat 30 min de cardio modéré sur la biogenèse mitochondriale. Booth 2002
Épigénétique alimentaire
EliteFolates + B12 + bétaïne + choline = méthylation — Donneurs de méthyles régulent l'expression génique. Carence = hypométhylation ADN, risque cancer documenté. Choi 2013
EliteSulforaphane et HDAC — Inhibe l'histone désacétylase, peut réactiver des gènes suppresseurs de tumeur silencés. Effet documenté in vivo. Dashwood 2007
EliteCarence folates en grossesse = épigénétique enfant — Altérations épigénétiques transmissibles documentées au T1 (Dutch Hunger Winter cohort). Importance du folate pré-conception. Heijmans 2008
Cancer et nutrition (preuves WCRF / IARC)
EliteCharcuterie / viande transformée = IARC 1 — Cancérigène certain. Risque cancer colorectal +18% par 50g/jour consommés. Bouvard 2015 Lancet Oncol
InterViande rouge non transformée = IARC 2A — Probable cancérigène. Risque colorectal modeste mais réel au-delà de 500g/semaine. Rohrmann 2013
EliteAlcool = IARC 1 pour 7 cancers — Sein, foie, colorectal, oesophage, bouche, gorge, larynx. Pas de seuil "safe" établi. Rumgay 2021 Lancet Oncol
DébutFruits et légumes 400g+/jour — -10% mortalité toutes causes par 200g supplémentaire. Plateau à 800g. Aune 2017 Int J Epidemiol
EliteSurpoids et cancer : 13 cancers liés — IARC reconnaît 13 cancers attribuables à l'obésité. Maintenir un poids sain = prévention #1. Lauby-Secretan 2016 NEJM
InterAllaitement protège du cancer du sein — Protection dose-dépendante. Argument WCRF en faveur de l'allaitement.
EliteRégime méditerranéen + cancer du sein — -57% cancer du sein post-ménopause vs régime contrôle dans PREDIMED. Toledo 2015
InterSoja augmente le cancer du sein — Méta-analyses : effet protecteur léger ou neutre. Mythe à casser, surtout chez survivantes. Chen 2014
Dépression, anxiété et nutrition
EliteSMILES trial : régime méditerranéen vs dépression — Régime méditerranéen modifié = rémission dépression majeure 32% vs 8% groupe contrôle. Première preuve nutritionnelle interventionnelle solide. Jacka 2017 BMC Med
EliteOméga-3 EPA >1g/j et dépression — Effet équivalent antidépresseurs léger-modéré. EPA > DHA pour cet effet spécifique. Mocking 2016 Transl Psychiatry meta
InterL-méthylfolate 15mg + dépression résistante — Amplifie la réponse aux antidépresseurs ISRS chez non-répondeurs. Papakostas 2012
InterVitamine D et dépression saisonnière — Carence corrélée. Supplémentation 2000-4000 UI améliore symptômes chez carencés. Spedding 2014
InterMagnésium 300mg/jour + anxiété — Réduction anxiété chez sujets stressés. Forme bisglycinate ou citrate. Boyle 2017
EliteSafran 30mg/j vs dépression légère-modérée — Effet documenté équivalent fluoxétine sur petits RCT (≤40 sujets). À considérer en complément, pas en substitution. Lopresti 2014, petites études
InterCurcumine 500-1000mg/jour — Méta-analyse 6 RCT : effet antidépresseur léger documenté. À combiner avec pipérine pour absorption. Sanmukhani 2014
EliteSucres ajoutés >67g/j = +23% dépression — Cohorte UK chez les hommes. Lien dose-dépendant. Knüppel 2017 Sci Rep
Fertilité (femme et homme)
EliteFertility Diet (Nurses' Health Study) — 5 piliers : pas de trans, AGMI > AGS, plus protéines végétales, glucides à IG bas, multi avec folates. -66% infertilité d'origine ovulatoire. Chavarro 2007
InterOméga-3 DHA et qualité ovocytaire — 200-400mg/j associé à meilleure qualité ovocytaire. Wright 2011
EliteAcide folique 800µg + B12 + zinc pré-conception — Combo pré-conceptionnel chez les deux partenaires. NICE guidelines 2015.
EliteCoQ10 100-600mg/jour et fertilité >35 ans — Améliore qualité ovocytaire et spermatique chez les couples plus âgés. Bentov 2014
InterZinc 30mg + sélénium 200µg : fertilité masculine — Amélioration concentration et mobilité spermatique chez sous-groupes carencés. Showell 2014 Cochrane
InterAlcool >5 verres/sem = -33% sperme — Réduction concentration spermatique documentée chez l'homme. Jensen 2014 BMJ Open
InterCaféine femme >300mg/jour = délai conception — +27% de délai documenté. Limiter pendant la phase de conception. Lyngsø 2017
EliteBPA, phtalates, perturbateurs endocriniens — Impact démontré sur fertilité homme et femme. Privilégier verre, inox, éviter plastiques chauffés. Hauser 2008
TDAH et nutrition
InterOméga-3 EPA + TDAH enfant — Effet modeste mais réel sur attention et hyperactivité, surtout EPA >500mg/jour. Bloch 2011 meta JAACAP
EliteFerritine basse + TDAH — Carence ferritine fréquente chez enfants ADHD. Supplémentation = amélioration symptômes si carence avérée. Konofal 2008
InterColorants alimentaires (E102, E104, E110, E122, E124, E129, E211) — Effet hyperactivité documenté chez certains enfants. UE oblige à étiquetage. McCann 2007 Lancet (Southampton study)
Système immunitaire
EliteVitamine D et infections respiratoires — Méta-analyse 25 RCT : -12% infections aiguës, surtout chez carencés. Martineau 2017 BMJ
InterZinc 75-100mg/j dès les premiers symptômes du rhume — Durée -33% si pris dans les 24h. À ne pas faire en chronique (excès toxique). Hemilä 2017
InterSureau noir (Sambucus) et grippe — 15ml extrait x4/j réduit la durée de la grippe de ~4 jours en moyenne. Tiralongo 2016
InterVit C 200mg/j chez seniors — Réduction pneumonie documentée chez seniors carencés (sous-groupe). Hemilä 2013 Cochrane (effet sous-groupe)
EliteExercice modéré = pic protection immune — 30-60 min/jour modéré = optimal. Trop intense ou trop sédentaire = immunodépression. Walsh 2011
SNC autonome et HRV
EliteHRV (variabilité fréquence cardiaque) — Marqueur santé global. Augmente avec oméga-3, méditation, sport modéré. Diminue avec stress, sommeil court, alcool. Ernst 2017
InterMagnésium et HRV — Carence baisse la HRV. Supplémentation rétablit. Singh 2018
EliteMicrobiote-vagus axis — Probiotiques (Lactobacillus, Bifidobacterium) influencent le SNA via le nerf vague. Lien intestin-cerveau direct. Bonaz 2018
Anti-âge et longévité
EliteRestriction calorique 10-15% : CALERIE study — -300 kcal/j pendant 2 ans = marqueurs longévité améliorés chez humains non-obèses. Première preuve interventionnelle humaine. Ravussin 2015
EliteRégime méditerranéen score : -25% mortalité — Par 2 points de score Med Diet, mortalité toutes causes -25%. Trichopoulou 2003 NEJM
EliteSpermidine alimentaire et longévité — Apport élevé associé à -7 ans de risque mortalité dans cohorte 20 ans. Kiechl 2018
EliteOméga-3 et télomères — EPA+DHA élevé associé à des télomères plus longs (marqueur longévité cellulaire). Farzaneh-Far 2010 JAMA
Protocoles nutrition validés
EliteMIND (Med + DASH) — -53% Alzheimer chez bons adhérents. Combine méditerranéen + DASH avec focus baies, légumes verts, noix. Morris 2015
InterPortfolio Diet (cholestérol) — Combine fibres solubles + phytostérols + amandes + soja. -30% LDL documenté. Jenkins 2003
ElitePREDIMED + huile olive 50g/j ou noix 30g/j — -30% événements cardiovasculaires en prévention primaire. La référence cardiovasculaire moderne. Estruch 2018 NEJM
InterDASH-Sodium — -8 à -14 mmHg systolique chez hypertendus. Combinaison sel bas + DASH. Sacks 2001
InterRégime nordique (NORDIET) — Profil similaire méditerranéen mais aliments locaux scandinaves. Effets cardio-métaboliques équivalents. Adamsson 2011