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EliteFer un jour sur deux = mieux absorbé — Une dose de fer fait grimper l'hepcidine pendant 24h, ce qui bloque l'absorption de la dose suivante. Le prendre un jour sur deux, en une seule prise le matin, augmente la fraction absorbée vs tous les jours. Pertinent si règles abondantes. Stoffel 2017, Lancet Haematology

DébutGingembre 750-2000mg = niveau ibuprofène — 750 à 2000mg de poudre de gingembre par jour sur les 3-4 premiers jours des règles soulagent la douleur autant que les anti-inflammatoires (ibuprofène, acide méfénamique) dans les essais, avec moins d'effets secondaires digestifs. Chen 2021, méta-analyse (PMID 33842121)

EliteL'estrobolome recycle tes œstrogènes — Tes bactéries intestinales produisent la bêta-glucuronidase, une enzyme qui réactive les œstrogènes déjà conjugués par le foie et les renvoie dans le sang. Un microbiote déséquilibré dérègle donc ta balance œstrogénique, pas seulement ta digestion. Wang 2023, Gut Microbes

DébutIsoflavones de soja = moins de bouffées de chaleur — Sur 19 essais, des isoflavones de soja (~54mg/j) pendant 6 semaines à 12 mois réduisent la fréquence des bouffées de chaleur de 21% et leur sévérité de 26% vs placebo. Effet réel mais modéré, qui se construit sur la durée. Taku 2012, Menopause

EliteCréatine : pas que pour les athlètes — À la ménopause, la chute des œstrogènes accélère la perte de muscle et d'os. La créatine (3-5g/j) combinée à de la musculation soutient force, masse maigre et densité osseuse, avec un signal aussi sur l'humeur et la cognition. Smith-Ryan 2021, Nutrients

InterPériménopause : monte tes protéines — La baisse des œstrogènes crée une résistance anabolique : ton muscle répond moins bien aux protéines. Les besoins montent vers 1,2 à 1,5 g/kg/jour (vs 0,8 standard) pour freiner la perte de masse maigre qui démarre dès la périménopause. Principe PROT-AGE (seuil senior), Bauer 2013, JAMDA

InterIndex glycémique bas = règles plus régulières (SOPK) — Dans un essai de 12 mois, un régime à index glycémique bas a régularisé les cycles chez 95% des femmes SOPK vs 63% avec un régime sain classique, avec une meilleure sensibilité à l'insuline. La qualité des glucides prime sur leur quantité. Marsh 2010, Am J Clin Nutr

InterFermentés battent les fibres pour le microbiote — Essai Stanford randomisé : 10 semaines de 6 portions/jour d'aliments fermentés (yaourt, kimchi, kombucha) augmentent la diversité du microbiote et font baisser 19 protéines inflammatoires dans le sang. Le bras haute-fibre, lui, ne bouge pas la diversité. Wastyk & Sonnenburg 2021, Cell

Début2 kiwis verts par jour relancent le transit — Essai randomisé multicentrique : 2 kiwis verts par jour augmentent les selles spontanées complètes et le confort abdominal chez les personnes constipées, sans laxatif. La fibre et l'actinidine du kiwi accélèrent le transit en douceur. Gearry 2023, Am J Gastroenterology

ElitePost-biotique : des microbes morts qui agissent — La définition officielle d'un post-biotique : une préparation de micro-organismes inanimés (ou de leurs composants) qui apporte un bénéfice santé. Contrairement au probiotique, pas besoin qu'ils soient vivants. Le consensus a été posé par 11 experts de 10 pays. Salminen 2021, Nat Rev Gastroenterol Hepatol (ISAPP)

DébutYaourt : 1re allégation FDA contre le diabète — En 2024 la FDA a validé sa première allégation santé pour le yaourt : en manger au moins 2 tasses (3 portions) par semaine peut réduire le risque de diabète de type 2. Verdict basé sur 28 études observationnelles, preuve qualifiée de limitée mais crédible. FDA Qualified Health Claim, mars 2024

InterBouger nourrit tes bactéries à butyrate — L'exercice augmente les bactéries productrices de butyrate et le taux de butyrate fécal, indépendamment de l'alimentation. Le butyrate nourrit les cellules du côlon et calme l'inflammation. Effet réversible : il s'estompe quand on arrête de bouger. Allen 2018, Med Sci Sports Exerc

InterViande rouge, microbiote et TMAO cardiovasculaire — Tes bactéries transforment la L-carnitine (abondante dans la viande rouge) en TMAO, un métabolite qui accélère l'athérosclérose chez l'animal. Les omnivores en produisent bien plus que les végétariens après une même dose : leur flore s'y est adaptée. Koeth 2013, Nature Medicine

DébutLe jet lag social dérègle ton microbiote — Décaler ton coucher de 1h30 ou plus le week-end crée un mini-décalage horaire interne. Sur 1002 personnes, ce jet lag social était lié à un microbiote moins sain et une alimentation de moins bonne qualité. Garde des horaires de sommeil réguliers, même le samedi. Bermingham 2023, Eur J Nutr (ZOE PREDICT 1)

InterDormir avec une lumière allumée monte ton insuline — Une seule nuit avec une lumière modérée (100 lux, une veilleuse forte) suffit à augmenter la résistance à l'insuline le lendemain matin, plus le rythme cardiaque la nuit. Vise l'obscurité quasi totale, sous 3 lux, pour protéger ta glycémie. Mason 2022, PNAS

InterGros petit-déj : même dépense, deux fois moins de faim — Charger les calories le matin ne brûle pas plus que les charger le soir : la dépense d'énergie est identique. Mais le gros petit-déj coupe la faim sur la journée (ghréline plus basse, satiété plus haute). C'est l'appétit qui change, pas le métabolisme. Ruddick-Collins 2022, Cell Metabolism

InterJeûne nocturne de 13h et récidive du cancer du sein — Chez 2413 femmes en rémission d'un cancer du sein précoce, jeûner moins de 13h par nuit était lié à un risque de récidive 36% plus élevé. Finir de dîner tôt et laisser 13h sans manger avant le petit-déjeuner est une piste simple et sans risque. Marinac 2016, JAMA Oncology

EliteChronotype du soir : +72% de risque de diabète — Sur 63 676 infirmières suivies 8 ans, les vraies couche-tard avaient 72% de risque de diabète de type 2 en plus. Après ajustement du mode de vie, il reste +19% : le chronotype tardif pèse au-delà des habitudes. Avancer ses horaires aide. Kianersi 2023, Ann Intern Med (NHS II)

EliteManger tard : faim x2, dépense en baisse, graisse favorisée — À calories égales, décaler tous les repas de 4h double la probabilité d'avoir faim, baisse la leptine et la dépense d'énergie éveillée, et oriente le tissu adipeux vers le stockage. Le timing seul, sans manger plus, pousse vers la prise de gras. Vujovic 2022, Cell Metabolism

EliteFenêtre alimentaire matinale : insuline mieux gérée sans maigrir — Concentrer les repas tôt (dernier repas avant 15h) a amélioré la sensibilité à l'insuline, la tension et le stress oxydatif chez des hommes prédiabétiques, sans aucune perte de poids. Ce n'est pas combien de temps tu jeûnes, c'est le placement de la fenêtre. Sutton 2018, Cell Metabolism

Début66 jours pour ancrer une habitude, pas 21 — Le mythe des 21 jours est faux. En suivant 96 personnes, le temps moyen pour qu'un geste devienne automatique est de 66 jours, avec une fourchette énorme de 18 à 254 jours selon la personne et le geste. Sois patiente, la régularité prime sur la vitesse. Lally et al. 2010, Eur. J. Social Psychology

InterLe plan si-alors double tes chances de tenir — Décider à l'avance « si je rentre fatiguée, alors je prépare X » relie une situation précise à une action. Sur 94 études, ces plans si-alors produisent un effet moyen à fort (d=0,65) sur l'atteinte des objectifs. Plus efficace qu'une bonne intention floue. Gollwitzer & Sheeran 2006, méta-analyse

InterL'auto-compassion stoppe le « foutu pour foutu » — Après un écart, la culpabilité pousse à se lâcher encore plus : c'est l'effet de désinhibition. En labo, l'auto-compassion après un beignet a réduit le grignotage suivant chez les mangeuses restrictives. Te juger te fait manger plus, pas moins. Adams & Leary 2007, J. Soc. Clin. Psychol.

EliteRestriction souple plutôt que rigide — Sur plus de 54000 personnes, le contrôle rigide tout ou rien est lié à plus de désinhibition, un IMC plus élevé et plus de crises. Le contrôle souple (s'autoriser des quantités, pas d'aliment interdit) est lié à un IMC plus bas et à une perte de poids mieux tenue. Westenhoefer et al. 1999, Int. J. Eat. Disord.

EliteImaginer manger un aliment calme l'envie — Se représenter en train de manger un aliment, encore et encore, déclenche une habituation, comme si on l'avait réellement mangé. Imaginer avaler 30 M&Ms a fait manger moins de M&Ms ensuite qu'en en imaginant 3. L'envie baisse, sans rendre l'aliment moins bon. Morewedge et al. 2010, Science

DébutÀ plusieurs, tu manges jusqu'à 48% de plus — Manger entre proches détend et lève les freins : la méta-analyse montre des repas jusqu'à 48% plus gros et environ 23% de calories en plus qu'en solo, surtout avec des amis. Aucun mal à en profiter, mais le savoir t'aide à ne pas te surprendre devant l'assiette. Ruddock et al. 2019, Am. J. Clin. Nutrition

EliteLa variété dans l'assiette te fait manger plus — La satiété est spécifique au sens : un aliment lasse vite, mais un nouveau goût relance l'appétit. Face à un buffet varié, on a mangé jusqu'à 60% d'énergie en plus qu'avec un seul plat. Trop de variété au même repas sabote tes signaux de rassasiement. Rolls et al. 1981/1984, Physiology & Behavior

InterLe magnésium active ta vitamine D — Toutes les enzymes qui transforment la vitamine D en sa forme active ont besoin de magnésium comme cofacteur, dans le foie et le rein. Un statut magnésium bas peut donc bloquer ta D même bien supplémentée. Pense aux deux ensemble. Uwitonze & Razzaque 2018, J Am Osteopath Assoc

EliteSans cuivre, ton fer reste coincé — La céruloplasmine, transporteur du cuivre, oxyde le fer pour le sortir des réserves. Sans assez de cuivre, le fer s'accumule dans le foie mais n'atteint pas le sang : anémie qui ne répond pas au fer. Fruits de mer, foie, noix de cajou couvrent le besoin. Linus Pauling Institute, Oregon State University

EliteLe zinc transporte ta vitamine A — La protéine qui sort la vitamine A du foie (RBP) ne se fabrique pas sans zinc. Résultat : on peut avoir des réserves de vitamine A pleines et des signes de carence (vision nocturne) si le zinc manque. Le statut des deux se lit ensemble. Christian & West 1998, Am J Clin Nutr

DébutUn œuf sur ta salade = 3 à 8x plus de caroténoïdes — Crue, ta salade riche en lutéine et bêta-carotène est mal absorbée : ces pigments ont besoin de gras. Ajouter 3 œufs à la salade multiplie leur absorption par 3 à 8 dans un essai contrôlé. Le jaune fait le job. Kim 2015, American Journal of Clinical Nutrition

EliteLa B2 allume la machine du folate — L'enzyme MTHFR, qui rend ton folate utilisable, fonctionne grâce au FAD issu de la riboflavine (B2). Chez les porteuses du variant MTHFR 677TT, supplémenter en B2 baisse la tension et l'homocystéine. La B2 vient des produits laitiers, œufs, amandes. McNulty 2017, Proc Nutr Soc

InterL'inuline booste l'absorption du calcium au côlon — Les fructanes type inuline (chicorée, poireau, topinambour) fermentent dans le côlon et y stimulent l'absorption du calcium. Chez des ados, 8 g/j ont augmenté le calcium absorbé et la minéralisation osseuse sur un an. Une fibre qui sert l'os. Abrams 2005, American Journal of Clinical Nutrition

EliteLa vitamine C recharge la vitamine E — Quand la vitamine E neutralise un radical, elle s'oxyde et devient inactive. La vitamine C lui rend son électron et la remet en service, puis le glutathion recycle la C. Un même antioxydant agit plusieurs fois si le réseau est nourri. Niki 2014, Free Radic Biol Med

InterRED-S : sous 30 calories/kg, le corps décroche — L'énergie disponible, c'est ce qui reste pour vivre une fois l'entraînement payé. Sous 30 calories par kilo de masse maigre et par jour chez la femme, le cycle, les os et le métabolisme lâchent. L'optimal se situe au-delà de 45. Consensus REDs IOC 2023, BJSM

DébutLe cycle ne dicte pas ta performance — La plus grosse méta-analyse sur le sujet conclut à un effet tout au plus minime : la performance baisse à peine en début de phase folliculaire. Verdict des chercheuses : pas de règle générale, observe ta propre réponse plutôt que de suivre une appli. McNulty 2020, Sports Medicine

InterFer bas sans anémie : l'endurance trinque déjà — Une ferritine sous 30 ng/mL, même sans anémie, suffit à plomber l'endurance, allonger la récup et entretenir une fatigue inexpliquée. Corriger le déficit redonne 2 à 20% de performance. Très fréquent chez la coureuse. Revue systématique 2024, J Sport Health Sci

EliteManger trop tard creuse un trou hormonal caché — À apport quotidien égal, les sportives qui accumulent les heures en déficit dans la journée passent plus de temps en catabolisme : cortisol plus haut, œstradiol plus bas, règles perturbées. Répartis l'énergie, ne la rattrape pas le soir. Fahrenholtz 2018, Scand J Med Sci Sports

EliteLes œstrogènes protègent muscle et tendon — Les œstrogènes dopent la synthèse des protéines du muscle et du collagène des tendons. Leur chute à la ménopause accélère la perte de muscle et fragilise les tendons. La musculation et un apport protéique élevé limitent les dégâts. Hansen 2018, Proc Nutr Soc

InterEn phase lutéale, le corps brûle plus de gras — Après l'ovulation, œstrogènes et progestérone élevés orientent le corps vers les lipides : l'oxydation des glucides baisse à l'effort. Pour les séances intenses de cette phase, un peu plus de glucides aide à tenir le rythme. Oosthuyse & Bosch 2010, Sports Medicine

Comment on calcule tes calories

DébutFormule complète UE 1169/2011 — Énergie = protéines × 4 + glucides × 4 + lipides × 9 + fibres × 2. La règle Atwater modernisée, obligatoire en France pour l'étiquetage nutritionnel.

InterPourquoi les fibres comptent 2 calories/g — Ton corps ne digère pas les fibres avec ses enzymes, mais ton microbiote intestinal les fermente en AGCC (butyrate, propionate, acétate). Ces acides gras à chaîne courte sont absorbés et fournissent ~2 calories/g. EFSA 2010, Codex Alimentarius

Inter"Glucides" en France ≠ aux USA — Étiquette française : "Glucides" = uniquement digestibles, fibres en ligne séparée. Étiquette US : "Total Carbs" inclut les fibres dedans. C'est pour ça que les comparaisons internationales prêtent à confusion.

DébutSource de Nuova : Ciqual ANSES — Toutes nos macros viennent de la table Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments) de l'ANSES, ~3500 aliments référencés. Convention EU stricte appliquée systématiquement.

InterPourquoi tes 5 macros affichées — Protéines, glucides, lipides, fibres, calories. La plupart des apps n'affichent que 4 (sans fibres). On les sépare parce que physiologiquement elles ne sont pas digérées comme les autres, et parce que l'apport fibres (25-30g/j ANSES) est un indicateur de qualité alimentaire à part entière.

ElitePolyols et alcool — Pour info : les polyols (édulcorants type maltitol, xylitol) comptent 2,4 calories/g, l'alcool 7 calories/g, les acides organiques 3 calories/g. Pas affichés dans Nuova mais inclus dans le calcul Ciqual quand pertinent.

EliteLimites Atwater historique — La règle "P×4 + G×4 + L×9" sans fibres date de 1900 (Wilbur Atwater). Elle ignorait la fermentation colique (microbiote pas découvert). La modernisation 1169/2011 corrige cet écart de ~50-100 calories/jour sur un régime fibres-riche.

Synergies (boosters d'absorption)

ElitePipérine + curcumine — Le poivre noir (pipérine) associé au curcuma améliore fortement l'absorption de la curcumine, sinon peu biodisponible seule.

InterVitamine C + Fer non-héminique — Une source de vitamine C (kiwi, citron) avec des lentilles aide à mieux absorber le fer végétal, naturellement moins disponible que le fer animal.

InterLipides + vitamines liposolubles (A, D, E, K) — Un peu de gras dans le repas (un filet d'huile) améliore nettement l'absorption des vitamines A, D, E, K. Une salade sans matière grasse en gaspille une partie.

DébutVitamine D + Calcium — Sans D suffisante, on n'absorbe que 10-15% du calcium au lieu de 30-40%.

InterLeucine 2.5g/repas + résistance — Active la voie mTOR, maximise la synthèse protéique. Meilleures sources : whey, poulet, thon, fromage blanc. Norton 2012

DébutFibres solubles + minéraux — La fermentation colique des fibres solubles produit des AGCC qui acidifient le milieu et favorisent l'absorption minérale.

InterVitamine K2 (MK-7) + Calcium — La K2 dirige le calcium vers les os, pas les artères. Sources : natto, fromages fermentés, jaune d'oeuf.

InterCollagène + Vitamine C — La vitamine C est indispensable à la synthèse du collagène. Toujours associer les deux.

EliteOméga-3 : prendre avec un repas gras — Les oméga-3 (EPA/DHA) sont bien mieux absorbés avec un repas contenant des lipides. Évite à jeun.

EliteFer hème vs non-hème — Hème (viande) absorbé à 15-35%. Non-hème (végétal) seulement 2-20%. D'où l'importance de la vitamine C pour le fer végétal. NCBI StatPearls, Iron Absorption

InterMagnésium + Vitamine B6 (P5P) — La forme active P5P de la B6 facilite le transport intracellulaire du magnésium. Combo classique anti-stress et SPM. Noah 2018

EliteTyrosine + iode + sélénium = thyroïde — La tyrosine est précurseur de T4. Sans iode (substrat) ni sélénium (cofacteur conversion T4→T3), la chaîne thyroïdienne casse.

EliteCholine + bétaïne + B9 + B12 = méthylation — Cycle de méthylation. Carence en bétaïne ou choline = défaut méthylation, élévation homocystéine. Atkinson 2008

EliteSoufre alimentaire + glutathion — Ail, oignon, crucifères, oeufs fournissent la cystéine, AA limitant de la synthèse du glutathion endogène (le grand antioxydant). Townsend 2003

EliteNiacinamide (B3) + NAD+ — Précurseur direct du NAD+. Effet sur réparation ADN et métabolisme énergétique. Trammell 2016

EliteGlycine + cystéine + glutamate = glutathion — Trio de synthèse. Glycine souvent limitante en diète occidentale (manque de collagène). McCarty 2018

Anti-synergies (bloqueurs d'absorption)

InterCalcium + Fer = compétition — Séparer le laitage du repas riche en fer. Pris ensemble, le calcium inhibe l'absorption du fer. Hallberg 1991

InterTanins (thé, café) + Fer = -60-70% — Attendre 1h minimum après un repas riche en fer. Hurrell 1999

InterPhytates + Zinc/Fer — Céréales complètes et légumineuses chélatent zinc et fer. Solutions : trempage, germination, vitamine C. Hurrell 2003

EliteOxalates (épinards) + Calcium — Les épinards sont riches en calcium sur le papier, mais les oxalates le précipitent (environ 5% absorbé contre ~30% pour le lait). Préférer brocoli, kale. Heaney & Weaver 1988, AJCN

EliteExcès de zinc (>40mg/j) + Cuivre — Compétition sur les mêmes transporteurs. Carence en cuivre induite.

DébutCaféine + Calcium — ~5mg de Ca perdu par tasse. Cumulatif chez les gros consommateurs.

InterAlcool + Vitamines B — L'alcool bloque l'absorption de B1, B6, B12 et folate. Un verre de vin au dîner = vitamines B du repas partiellement gaspillées.

EliteHaute température + nutriments — La cuisson à haute température (friture, grill) détruit une partie des vitamines (C, B) et crée des composés néfastes (AGE, acrylamide). Cuisson douce privilégiée.

Index glycémique

EliteOrdre alimentaire — Protéines/légumes AVANT glucides réduit le pic glycémique de 29-37%. Gratuit. Shukla 2015

EliteVinaigre (acide acétique) — 20ml en début de repas réduit la réponse glycémique de 20-30%. Ralentit la vidange gastrique. Johnston 2005

EliteCuisson + refroidissement = amidon résistant — Riz, pâtes ou patates refroidis au frigo : l'IG baisse d'environ 15-20% (davantage sur le pic glycémique), et le bénéfice persiste même réchauffé. Idéal meal prep. Sonia 2015, Asia Pac J Clin Nutr

InterIG varie selon cuisson — Patate douce bouillie IG ~46, rôtie jusqu'à ~90. Pâtes al dente < bien cuites. Caramélisation = IG qui explose. Bahado-Singh 2011, J Nutr Metab

EliteVariabilité individuelle massive — Réponse glycémique au même aliment varie énormément entre personnes. Pas de dogmatisme. Zeevi 2015, Cell

DébutFibres = amortisseur glycémique — Fibres solubles (avoine, légumineuses) forment un gel qui ralentit l'absorption du glucose.

InterBanane verte = amidon résistant naturel — La banane pas mûre contient jusqu'à 12g d'amidon résistant (prébiotique). Plus elle mûrit, plus l'amidon se convertit en sucres simples (IG monte).

InterCannelle (1-3g/j) — Petit mais réel effet sur la glycémie postprandiale. Facile à ajouter au porridge, fromage blanc, café.

Fructose

InterSeuil : <50g/jour total, <25g ajouté — Au-delà : surcharge hépatique, lipogenèse de novo, résistance insuline, hausse triglycérides. Tappy 2010

DébutFruit entier vs fructose libre — Fibres + eau dans le fruit ralentissent l'absorption. Un jus surcharge le foie, un fruit entier non.

Inter3 fruits entiers par jour — Environ 15-25g de fructose, bien en dessous des seuils de risque métabolique (50 à 100 g/jour). Les jus, le raisin et la mangue en concentrent plus et perdent les fibres, mieux vaut donc les limiter. USDA FoodData Central

Chronobiologie et timing

EliteProtéines matin > soir — Thermogenèse plus élevée le matin (rythme circadien), satiété plus longue. Mamerow 2014

EliteGlucides le soir = meilleur sommeil — Glucides favorisent tryptophane → sérotonine → mélatonine. Dîner glucidique améliore l'endormissement. Peuhkuri 2012

InterDistribution protéique : 4 prises — 0.4-0.55g/kg par prise, réparties sur 4 repas, maximise la MPS sur 24h. Schoenfeld, Phillips

InterFenêtre post-training 2h — Pas 30 minutes. La distribution sur la journée compte plus que le timing exact. Schoenfeld 2013

InterTime-restricted eating — Fenêtre 8-12h alignée sur la lumière. Pas de gros repas à 23h. Panda 2016

DébutPas de gros repas 3h avant coucher — Digestion active = sommeil perturbé (endormissement plus long, réveils). Vise un dîner plus léger 2 à 3h avant le coucher. C'est la qualité du sommeil qui est en jeu, pas le "stockage" : à calories égales, c'est le total du jour qui compte.

EliteSCN synchronise les horloges périphériques — L'horloge centrale (noyau suprachiasmatique) synchronise les horloges du foie et de l'intestin via lumière + alimentation. Décalage entre les deux = jet lag métabolique chronique. Garaulet 2013 IJO

InterPetit-déj dense vs dîner dense (isocalorique) — Signal favorable pour le petit-déjeuner plus copieux que le dîner à calories égales. Jakubowicz 2013 Obesity (étude petit effectif n=93)

InterManger plutôt en journée — À apport identique, la tolérance au glucose est meilleure en journée que le soir (glycémie après repas environ +17% le soir, effet du rythme circadien). Morris & Scheer 2015, PNAS

EliteMicrobiote a son cycle circadien — La composition du microbiote oscille sur 24h. Alimentation décalée perturbe ce rythme. Thaiss 2014 Cell

InterAliments du soir (kiwi, cerise Montmorency, pistache) — Signal favorable sur l'endormissement mais preuves limitées, et le rôle de leur mélatonine n'est pas établi (plutôt sérotonine et folate). L'étude porte sur le kiwi seul. Lin 2011, kiwi, n=24 sans groupe contrôle

EliteTravail de nuit chronique = +40% diabète T2 — Méta-analyse cohortes : +30% obésité aussi. À adapter (timing, qualité repas, sommeil compensatoire). Pan 2011 PLoS Med

InterCaféine : demi-vie 5-6h — Un café à 16h, c'est encore la moitié de la dose à 22h. D'où la règle : pas de café après 14h. Un sommeil écourté abaisse la sensibilité à l'insuline le lendemain (essais cliniques).

EliteGlycine avant coucher (3g) — Améliore la qualité du sommeil et la température corporelle nocturne. Sources : bouillon d'os, collagène, gélatine. Bannai 2012

EliteÉlectrolytes en OMAD/jeûne — Fenêtre alimentaire courte = risque de déficit sodium/potassium/magnésium. Eau minérale riche en Mg, sel sur les plats, avocat/banane pour le potassium.

Protéines (qualité et quantité)

InterSeuil leucine par repas — Vise environ 2,5g de leucine pour déclencher pleinement la synthèse musculaire. 25-30g de whey ou 150-170g de viande ou poisson y arrivent largement ; il faut environ 5 œufs, et fromage blanc ou lentilles seuls sont justes à la limite (mieux vaut les combiner). Norton & Layman ; revue Zaromskyte 2021

InterPDCAAS et complémentarité — Protéines végétales seules ont un score plus bas. Combiner légumineuses + céréales complète le profil.

EliteCaséine avant coucher — 30-40g de caséine (fromage blanc) maintient un flux d'acides aminés pendant le sommeil. Utile en déficit. Res 2012

DébutProtéines = macro le plus satiétogène — À calorie égale, les protéines rassasient plus longtemps que glucides ou lipides.

EliteCréatine : la régularité prime — L'essentiel : 3 à 5 g chaque jour sans sauter de jour, c'est ce qui remplit les stocks. La prendre avec un repas (les glucides aident un peu son entrée dans le muscle) reste un bonus secondaire.

InterProtéine totale OMAD : tout en un repas — En OMAD, concentrer 1.6-2g/kg sur un seul repas est moins optimal que 4 prises, mais mieux que sous-consommer. Priorité : atteindre la cible quotidienne.

Cycle menstruel

InterPhase folliculaire (J1-J14) — Meilleure sensibilité insuline, meilleure tolérance glucides. Moment pour repas riches en glucides + entraînements intenses.

InterPhase lutéale (J15-J28) : surcoût d'énergie modeste — La dépense de repos monte un peu (quelques dizaines de calories, parfois à peine perceptible). Surtout, la faim est légitime : augmente un peu les lipides et le magnésium.

EliteSPM : tryptophane + magnésium — Envies de sucre = besoin de tryptophane (précurseur sérotonine). Dinde, banane, chocolat noir 70%+, oléagineux.

InterFer et règles abondantes — Perte d'environ 15 à 30 mg de fer par cycle, davantage si abondantes. Besoins augmentent J1-J5. Source de fer + vitamine C.

InterB6 50-100mg/j + SPM — Réduit symptômes SPM (humeur, gonflement) sur méta-analyses. Wyatt 1999 BMJ meta

InterCalcium 1200mg/j + SPM — Réduit symptômes SPM de 48% sur 3 cycles. Thys-Jacobs 1998 AJOG

InterGattilier (Vitex agnus-castus) — Régulateur de cycle irrégulier, baisse la prolactine. Utile en phytothérapie SPM/cycle court. Schellenberg 2001 BMJ

EliteNAC + SOPK — N-acétylcystéine 600mg x3/j améliore l'ovulation et le taux de grossesse chez SOPK (effet sur l'insuline moins établi). Thakker 2015 meta

EliteBerberine + SOPK — 1500mg/j équivalent metformine sur insulino-résistance SOPK. Wei 2012 RCT

InterFerritine cible 50-150 ng/mL — Optimal femme. <30 = chute de cheveux fréquente, >200 = surcharge. Cible bien plus utile que le simple "fer dans la norme".

EliteNutrient timing en lutéale — Glucides modérés J17-J28 + lipides supplémentaires + magnésium = symptômes SPM réduits jusqu'à 50% en pratique clinique.

EliteInositol myo + d-chiro 40:1 + SOPK — Ratio physiologique optimal. Restore l'ovulation chez environ 70% des SOPK. Nordio 2019

EliteCalcium + vitamine D et SOPK — Combo réduit DHEAS et améliore la régularité du cycle. Firouzabadi 2012

InterMaca 1.5-3g/jour et libido féminine — Signal positif sur la libido en péri-ménopause (étude limitée mais cohérente). Brooks 2008

Micronutriments pratiques

DébutVitamine D : la carence silencieuse — 80% de la population FR en insuffisance (oct-mars). 15-20 min soleil/jour ou supplémentation.

DébutMagnésium anti-stress — Stress = fuite Mg, fuite Mg = plus de stress. Sources : oléagineux, chocolat noir, légumineuses, Hépar.

InterOméga-3 : ratio oméga-6/oméga-3 — Idéal 1:1 à 4:1, la plupart des Français sont à 15-20:1. 2-3 poissons gras/semaine.

EliteMagnésium : bisglycinate > oxyde — Le bisglycinate a une biodisponibilité nettement supérieure à l'oxyde (qui provoque surtout un effet laxatif). Citrate = bon compromis coût/absorption.

InterVitamine C + cortisol — 1g de vitamine C réduit le cortisol post-exercice. Utile pour la récupération et contre le stress chronique. Peters 2001

InterVitamine D : avec un repas gras — Liposoluble, donc absorption multipliée quand prise avec des lipides. Jamais à jeun.

EliteCholine : nutriment oublié (425/550mg/jour) — Précurseur acétylcholine, structure des membranes cellulaires. Carence répandue en France. Sources : oeuf entier, foie, soja, brocoli.

EliteMolybdène 45µg/jour — Cofacteur de la sulfite oxidase. Sources : légumineuses, céréales complètes. Rarement supplémenté car carence rare.

DébutIode 150µg/jour — Sel iodé, poissons, oeufs, algues (avec modération). Carence touche encore ~30% des Français.

Satiété et comportement

DébutDensité énergétique et volume — Aliments à faible densité mais gros volume activent les récepteurs de distension gastrique.

DébutMastication et vitesse — Manger en 20+ min augmente les signaux de satiété (CCK, GLP-1). Le cerveau a besoin de temps.

Aliments fonctionnels et astuces pratiques

EliteBrocoli : couper et laisser reposer ~40 min avant cuisson — Active la myrosinase qui forme le sulforaphane (activateur Nrf2), qui résiste ensuite à la chaleur. Cuire tout de suite détruit l'enzyme avant qu'elle agisse. 40 min est le minimum utile (optimum jusqu'à 90 min) ; 5 min ne suffit pas.

InterBetteraves (nitrates) — Vasodilatation via oxyde nitrique. Améliore la performance en endurance (+3%) et la tension artérielle. Jus de betterave 2-3h avant l'effort. Jones 2012

InterAliments fermentés — Yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso : diversité du microbiote, production de vitamines K et B, renforcement de la barrière intestinale. Sonnenburg

InterTrempage légumineuses 8-12h — Réduit les phytates de ~15-30% (germination et fermentation vont jusqu'à 50-70%), améliore digestibilité et absorption minérale. Jeter l'eau de trempage.

EliteChocolat noir (70%+) flavanols — Vasodilatation, améliore tension artérielle et flux sanguin cérébral. 20-30g/jour, pas plus (apport calorique). Préférer cacao cru non dutché (le dutching détruit les flavanols).

ElitePolyphénols + microbiote — Fruits rouges, thé vert, cacao, grenade : les polyphénols nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques et ont un effet anti-inflammatoire systémique.

DébutCuisson fonte = fer ajouté — Cuisiner dans une poêle en fonte augmente la teneur en fer des aliments, surtout les plats acides (sauce tomate).

InterCitron à table (pas à jeun) — Sa vitamine C aide à absorber le fer végétal du même repas (lentilles, épinards, pois chiches). Un plus agréable, sans promesse de détox ni de digestion miracle.

EliteGingembre frais (anti-inflammatoire) — 1-2g de gingembre frais réduit les marqueurs inflammatoires et améliore la vidange gastrique. Utile en cas de ballonnements.

EliteProbiotiques + prébiotiques = synbiotique — Combiner les deux (ex : kéfir + fibres d'avoine) est plus efficace que l'un ou l'autre seul. Les prébiotiques nourrissent les probiotiques.

EliteSpermidine (germe de blé, soja fermenté, durian) — Active autophagie, signal longévité robuste. Eisenberg 2016 Nature Medicine

InterEGCG (thé vert) + thermogenèse — +4-5% dépense énergétique journalière, modeste mais réel. Cumulatif avec caféine. Dulloo 1999

InterCapsaïcine (piment) + thermogenèse — +50 calories/jour, anorexigène modéré, brunissement adipocytes. Whiting 2014 meta

EliteBerberine 500mg x3/j + glycémie — Équivalent metformine sur HbA1c chez diabète T2. Peu connu en France. Yin 2008 RCT

InterTaurine 3-6g/j + cardiovasculaire — Réduction modeste de la pression artérielle. Présente naturellement dans poissons, viandes. Shao 2008

EliteCarnosine + glycation — Inhibe la formation d'AGE (vieillissement). Sources : viande rouge, poisson. La supplémentation directe est mal absorbée, préférer bêta-alanine (précurseur). Hipkiss 2005

EliteLutéoline / lutéine + cognition vieillissante — Caroténoïde cérébral, 6-12mg/j associé à meilleure cognition chez seniors. Sources : oeuf, épinard, kale. Johnson 2014

EliteHuile d'olive extra vierge polyphénols (>250mg/kg) — Signal cardio + cognitif vs olive raffinée. Vérifier le label "polyphénols" sur l'étiquette. Bach-Faig 2011

InterGrenade jus 200ml/j — Réduction tension artérielle et stress oxydatif documentés. Aviram 2004

InterThé vert matcha 3-5g/jour — EGCG concentré. Effet métabolique et cognitif documenté chez consommateurs réguliers japonais. Kuriyama 2006 (observationnel)

InterMyrtilles sauvages 150g/j sur 12 semaines — Anthocyanes améliorent mémoire et tension artérielle chez seniors. Krikorian 2010

EliteOléocanthal de l'huile d'olive piquante — Inhibition COX in vitro à dose équivalente à l'ibuprofène. Pertinence anti-inflammatoire systémique humaine modeste mais réelle. Beauchamp 2005 Nature (in vitro)

EliteCacao 80%+ flavanols — Vasodilatateurs, cognitif. 20-30g/jour max (apport calorique). Préférer non dutché. Mastroiacovo 2015

Spécifique OMAD / jeûne intermittent

EliteOrdre d'alimentation en OMAD — Commencer par protéines + légumes, finir par glucides. Encore plus critique en repas unique car le volume est important et l'IG cumulé compte.

EliteDensité nutritionnelle maximale — En un seul repas, chaque gramme compte. Privilégier les aliments à haute densité nutritionnelle (foie, sardines, oeufs, légumes crucifères, légumineuses) plutôt que les calories vides.

InterFenêtre de réalimentation douce — Après 20h+ de jeûne, ne pas commencer par un repas massif. Bouillon d'os ou petite portion de protéines 15-20 min avant le repas principal pour relancer la digestion.

InterSel et électrolytes pendant le jeûne — En phase de jeûne, le corps excrète plus de sodium. Un peu de sel dans l'eau (1-2g) + eau minérale riche en Mg prévient les maux de tête et la fatigue.

EliteAutophagie : café noir prolonge — Le café noir (sans lait ni sucre) ne casse pas l'autophagie et la stimule même légèrement via la voie AMPK. Thé vert aussi.

InterEnzymes digestives naturelles — En OMAD, le volume alimentaire est important. Gingembre, ananas (bromélaïne), papaye (papaïne) en début de repas facilitent la digestion.

Anabolisme musculaire et MPS

InterPic MPS 1.5-3h post-repas — La synthèse protéique musculaire culmine 1.5-3h après ingestion, retour baseline ~5h. Distribuer les prises toutes les 4-5h optimise la MPS sur 24h. Phillips, Areta 2013

ElitePlafond leucine 2.5-3g par prise — Au-delà du seuil, la MPS plafonne (effet "muscle full"). Surdoser est inutile. Norton, Layman 2006

Inter4 prises/jour optimales pour MPS 24h — Mieux que 1 (OMAD) ou 6 (grignotage). 0.4-0.55g/kg par prise. Mamerow 2014

InterWhey vs caséine : timing différent — Whey = pic rapide (perfect post-training). Caséine = libération lente 6-8h (perfect avant coucher). Tang 2009

EliteInsuline + leucine = synergie anabolique — Une portion de glucides post-training amplifie la MPS de ~25% via insuline. Greenhaff 2008

InterVolume training optimal : 10-20 sets/sem/muscle — Au-delà, plateau. Distribuer sur 2-3 séances/sem par groupe musculaire. Schoenfeld meta 2017

EliteCatabolisme nocturne 7-8% des fibres — Jeûne prolongé sans protéines = perte nette. Caséine 30-40g avant coucher préserve. Res 2012, Snijders 2015

EliteFenêtre anabolique 30 min — La fenêtre dure 24-48h, pas 30 min. La distribution sur la journée compte plus que le shake immédiat. Schoenfeld 2013 meta

InterHMB miracle pour MPS — Effet limité chez sujets entraînés. Utile chez débutants ou personnes âgées uniquement. Wilson 2013

InterGlutamine pour anabolisme — Aucun effet chez sujets sains. Utile en post-chirurgie ou pathologie sévère uniquement. Phillips review

mTOR et longévité

ElitemTOR vs AMPK : antagonistes — mTORC1 (anabolisme) actif quand on mange. AMPK (autophagie, recyclage cellulaire) actif quand on jeûne. Les deux ont leur place, l'équilibre fait la longévité.

ElitemTOR chronique = vieillissement accéléré — Activation permanente (sur-alimentation continue) accélère le vieillissement cellulaire. Pulser ON/OFF est optimal. Sabatini, Longo

EliteRapamycine prolonge vie souris +14% — Inhibiteur mTOR. Pas humain encore mais signal fort. Recherches en cours sur dosage faible chez humains. Harrison 2009 Nature

EliteFasting-Mimicking Diet 5 jours/mois — Protocole Longo : 5 jours hypocaloriques (~750 calories) → autophagie + cellules souches activées + reset métabolique. Brandhorst 2015 Cell Metab

EliteRestriction méthionine = +30% longévité (animal) — La méthionine (viande) active fortement mTOR. Restriction chez animaux prolonge la vie. Pas démontré chez humain mais piste. Orentreich 1993

ElitePolyphénols inhibent mTOR doucement — Resvératrol, curcumine, EGCG (thé vert) modèrent mTOR sans bloquer l'anabolisme musculaire. Compromis intéressant.

EliteTradeoff sportif : mTOR vs longévité — Athlètes ont mTOR + IGF-1 élevés (anabolisme/performance) mais cela accélère potentiellement le vieillissement. Tradeoff non résolu, à connaître.

EliteAutophagie pic à 16-24h de jeûne — Recyclage des composants cellulaires endommagés. Stimulée par jeûne, exercice, polyphénols. Mizushima, Longo

EliteJeûne 24-72h non-fréquent : régénération immunitaire — Effet anti-inflammatoire et régénération des cellules souches hématopoïétiques documentée. Pas à faire fréquemment. Cheng 2014 Cell Stem Cell

InterFMD 5 jours/mois (Longo) — Régime conçu pour mimer le jeûne (800 calories jour 1 puis 200-500). Améliore les marqueurs cardio-métaboliques. Wei 2017 Sci Transl Med

EliteFMD : contre-indications strictes — Pas chez femme enceinte, sujet maigre, antécédent ou TCA actif, diabète T1. Encadrement médical recommandé.

InterTRE (16/8) : revue NEJM 2019 — Effet métabolique réel sur sensibilité insuline, pression artérielle, marqueurs cardiovasculaires. Pas de magie au-delà du déficit calorique induit. de Cabo 2019 NEJM

Performance endurance pure

InterCarb-loading 7-12g/kg pré-event — 36-48h avant épreuve longue, satures glycogène musculaire et hépatique. Bergstrom 1967, Burke

InterCaféine 3-6mg/kg pré-effort — Pic 60min, demi-vie 5-6h. Améliore endurance ET force. Plus efficace si peu consommée habituellement. ISSN position stand

EliteGlucose+fructose ratio 2:1 = 90g/h max — Avec un seul sucre, plafond ~60g/h (transporteur SGLT1 saturé). Combiner glucose et fructose (2:1) utilise deux transporteurs et permet 90g/h. Jeukendrup

ElitePolarized training 80/20 — 80% du volume en intensité faible, 20% en intensité haute. Supérieur au "tempo training" pour endurance long terme. Seiler

EliteTrain low, race high — S'entraîner périodiquement en réserve glucidique basse améliore l'oxydation des lipides. Mais courir/concourir avec glucides pleins. Burke, Hawley

EliteBicarbonate de sodium 300mg/kg — Tampon acidose musculaire, améliore performance haute intensité 1-7 min. Effet 60-90 min après ingestion. Attention détresse digestive. McNaughton 2008

InterBêta-alanine 4-6g/jour 4 semaines — Augmente la carnosine musculaire, +2-3% performance haute intensité 1-7min. Tingling sensation = normal et inoffensif. ISSN Trexler

InterNitrates (jus betterave 500ml) — 2-3h avant endurance, améliore VO2 économie de 3% via vasodilatation NO. Jones 2012

ElitePré-cooling +5-7% endurance en chaleur — Refroidir le corps avant effort en environnement chaud (gilets glacés, boissons froides). Marino 2002

DébutPic performance 15-19h — Température corporelle max + cortisol baseline. Records mondiaux principalement en fin d'après-midi. Drust 2005

EliteCitrulline malate 6-8g pré-effort — Améliore endurance en résistance, retarde fatigue, augmente reps en série. Pérez-Guisado 2010

InterCharge glucidique pré-compétition >90 min — 8-10g/kg/j sur 36-48h optimise les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Sherman 1981, Burke 2017 actualisé

InterGlycogène musculaire et intensité — Épuisé à 70% VO2max en 90-120 min sans apport. D'où l'importance du fueling per-effort au-delà. Coyle 1986

EliteCaféine compétition <60 min : 3mg/kg suffit — Pas besoin de surdoser. Dose plus élevée n'apporte rien et augmente risque tremblements/inconfort. Burke 2008 IOC consensus

EliteHyperhydration per-effort : max 0.8 L/h — Au-delà, l'estomac ne suit plus. Risque hyponatrémie chez marathon/ultra si trop d'eau pure. Noakes 2003

EliteLCHF (low carb high fat) en endurance — Augmente l'oxydation lipidique mais réduit la performance >85% VO2max. Compromis pertinent pour ultra-endurance, pas pour intensité élevée. Burke 2017 J Physiol

EliteTrain low, race high — Entraînements occasionnels en réserve glucidique basse pour adaptation. Mais COMPÉTITION avec glucides pleins. Marquet 2016 MSSE

EliteGI training (intestin entraîné) — L'intestin s'adapte aux apports glucidiques per-effort. Tester en entraînement à >60g/h pour développer la tolérance compétition. Cox 2010

EliteBicarbonate sodium en split dose — 0.2g/kg sur 2h pré-effort = même effet ergogène que 0.3g/kg en bolus, sans détresse digestive. McNaughton 1996

Force et explosivité

InterCréatine monohydrate 3-5g/jour — Le supplément le plus prouvé. +5-15% force, +1-2kg masse maigre, amélioration performance haute intensité. ISSN Antonio

DébutLoading phase créatine indispensable — Pas besoin. 3-5g/jour direct = saturation en 3-4 semaines. Loading phase (20g/j x 7 jours) accélère mais provoque souvent inconfort digestif. Antonio 2017

Elite48h récupération SNC entre séances 1RM-3RM — Le système nerveux récupère plus lentement que les muscles. Programmer en conséquence. Helms

InterCaféine 3-6mg/kg = +3-5% force max — Pas que pour l'endurance. Effet ergogénique sur 1RM aussi. Grgic 2018 meta

InterBêta-alanine pour force pure — Pas d'effet sur efforts <60 secondes. Utile uniquement pour efforts soutenus haute intensité.

InterCharge progressive : la seule loi — Pour gagner en force, il faut augmenter charge, reps, ou densité progressivement. Tout protocole sans progression = stagnation garantie.

EliteFréquence 2x/sem/groupe musculaire > 1x/sem — À volume égal, mieux distribué = plus d'hypertrophie. Schoenfeld 2016 meta

InterSurplus calorique 200-500 calories pour hypertrophie — Au-delà = stockage gras inutile. Plus n'est pas mieux. Helms 2014

InterDéficit max 20% pour préserver le muscle — Au-delà, perte musculaire accélère. Surtout chez les natural. Helms 2014 JISSN

EliteEntraînement à RIR 1-3 vs échec total — Reps in Reserve 1-3 = même hypertrophie qu'à l'échec absolu, avec moins de fatigue accumulée. Carroll 2019

Récupération sport

EliteSommeil 7-9h = facteur récupération #1 — Aucun supplément, aucune technique ne compense un sommeil insuffisant. -50% MPS si privation. Dattilo 2011, Walker

EliteCold Water Immersion réduit la MPS — 10-15min post-training réduit DOMS MAIS aussi la synthèse protéique et l'hypertrophie long terme. À éviter en phase de prise de masse. Roberts 2015

InterSauna post-training — Améliore récupération cardiovasculaire et adaptation thermique. Peut amplifier les gains hypertrophiques (heat shock proteins).

DébutÉtirements passifs réduisent les courbatures — Aucun effet sur DOMS. Herbert 2011 Cochrane review

DébutAcide lactique cause les courbatures — Faux. Le lactate est éliminé en 1-2h. Les courbatures (DOMS) viennent de micro-lésions mécaniques.

InterCherry juice tart pour récupération — Antioxydants anthocyanes réduisent inflammation et douleur post-effort. Howatson 2010

DébutFoam rolling 30-60s — Améliore amplitude articulaire à court terme. Effet sur performance suivante marginal mais réel.

DébutMassage accélère la récupération — Effet réel sur perception subjective, marginal sur récupération objective (force, MPS). Mais utile mentalement. Crane 2012

EliteEPA-DHA 2-5g/j + récupération musculaire — Réduit DOMS et améliore signalisation MPS post-effort. Smith 2011

InterAshwagandha 600mg/j + récupération — Réduit cortisol post-effort, améliore récupération et gain de force chez sportifs. Wankhede 2015 JISSN

InterHMB 3g/j chez débutants ou seniors — Effet modéré sur masse maigre, utile en déficit ou chez senior, peu d'intérêt chez sportif déjà entraîné. Wilson 2013

EliteCurcumine 500mg + pipérine post-effort — DOMS -25-50%, retour aux performances accéléré. Nicol 2015

InterCold water immersion 11-15°C, 10-15 min — Effet récupération endurance documenté pour rebond performance court-terme. À limiter en phase d'hypertrophie (cf cryothérapie warn). Bleakley 2012 Cochrane

EliteSommeil et récupération musculaire — Privation 1 nuit = -18% MPS le lendemain. Aucun supplément ne compense. Lamon 2021

Suppléments qui marchent (validés)

InterCréatine monohydrate — Le gold standard. Force +5-15%, masse maigre +1-2kg, sécurité prouvée à long terme. 3-5g/j sans cycle. ISSN Antonio

DébutWhey ou caséine — Commodité protéique, pas magie. Utile si tu n'atteins pas tes 1.6-2.2g/kg via aliments solides.

InterCaféine — Pré-effort 3-6mg/kg. Le plus efficace ergogène légal. Demi-vie 5-6h.

EliteBêta-alanine — Pour efforts haute intensité 1-7min. 4-6g/j x 4 semaines pour saturation carnosine.

InterVitamine D3 si carence — 2 000-4 000 UI/j en hiver pour majorité des Français. Tester taux sanguin idéalement.

InterOméga-3 EPA/DHA — 2-3g/j si tu ne manges pas 2-3 poissons gras/semaine. Forme triglycéride > ester éthylique.

InterMagnésium bisglycinate 200-400mg — Pour sommeil, crampes, stress. Bisglycinate > oxyde (qui est laxatif).

EliteProbiotiques souches spécifiques — Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis B420, Saccharomyces boulardii. Pas de "probiotique générique".

EliteBicarbonate de sodium — 300mg/kg pré-effort haute intensité 1-7min. Tampon acidose. Attention digestion.

EliteAshwagandha 600mg/jour — Réduit cortisol modérément mais réellement. Effet stress documenté. Chandrasekhar 2012

Suppléments inutiles ou douteux

InterBCAA seuls indispensables — Si protéines complètes consommées (whey, viande, oeufs), les BCAA seuls sont sous-optimaux et redondants. Wolfe 2017

EliteTribulus terrestris booste testostérone — Aucun effet documenté sur la testostérone. Marketing pur. Rogerson 2007

DébutMultivitamines pour tous — Pas de bénéfice prouvé chez personnes en bonne santé avec alimentation variée. Cibler les carences réelles est plus efficace.

EliteMégadoses vitamines E, A, beta-carotène — Peuvent augmenter mortalité chez fumeurs (carotène, ATBC trial) ou en général. Bjelakovic 2007 meta

DébutBrûleurs de graisse miracles — La quasi-totalité = caféine déguisée + composants stimulants. Si pas de déficit calorique, aucun brûleur ne fait perdre de gras.

InterHMB pour entraînés — Effet limité voire nul chez sportifs déjà entraînés. Utile uniquement chez débutants ou personnes âgées. Wilson 2013

EliteCleanses et détox — Le foie et les reins se "détoxifient" eux-mêmes. Aucun jus ou supplément n'augmente cette fonction au-delà du normal. Klein 2015 review

EliteGlucosamine/chondroïtine pour articulations — Effet modéré au mieux, comparable au placebo dans la plupart des études bien conduites. Wandel 2010 meta

InterPré-workouts hyper-dosés — Souvent au-dessus des seuils efficaces, mélanges propriétaires non transparents, additifs douteux. Caféine + créatine + bêta-alanine en doses ciblées suffit.

EliteCollagène = peau de bébé — Effet modeste sur peau (5-15% amélioration hydratation/élasticité avec 5-10g/j x 8 sem). Pas miracle. Vit C indispensable pour synthèse.

Mythes nutrition débunkés

DébutPetit-déjeuner indispensable — Sauter le petit-déj n'a aucun impact métabolique négatif si calories totales OK. Sievert 2019 BMJ meta

Début6 repas/jour boostent le métabolisme — Le TEF dépend du total calorique, pas du nombre de repas. Schoenfeld 2015 meta

DébutGlucides le soir = stockage de gras — Le timing des macros ne change pas le bilan énergétique journalier. Sofer 2011

InterLait inflammatoire — Méta-analyses montrent effet neutre ou anti-inflammatoire chez non-allergiques. Bordoni 2017 meta

InterWhey acidifie le corps — Le corps régule le pH automatiquement. La théorie acide-base alimentaire n'a aucun fondement clinique. Fenton 2011

EliteSucre = cocaïne (addiction) — Études chez rats privés, pas humains. Pas de syndrome de sevrage clinique chez humains. Nuance importante. Westwater 2016

InterTrop de protéines tue les reins — Faux chez personnes saines. Apport jusqu'à 3.4g/kg/j sans danger documenté. Antonio 2016 (1 an)

InterSirop d'agave naturel donc sain — 70-90% de fructose, pire que le sucre blanc pour le foie. Tappy

InterAlcaline diet régule pH du sang — Le corps maintient le pH sanguin entre 7.35 et 7.45 indépendamment de l'alimentation. Fenton 2011

InterBio = nutritionnellement supérieur — Densité nutritionnelle quasi-identique. Bio reste pertinent pour réduction pesticides et environnement. Smith-Spangler 2012, Dangour 2009

EliteGluten universellement toxique — Faux hors maladie cœliaque (~1% population) ou sensibilité non-cœliaque (débattue, ~6%). Pas un poison pour la majorité.

DébutManger gras fait grossir — Bilan calorique total détermine le poids. Régimes très bas en gras (moins de 20%) compromettent hormones stéroïdiennes.

DébutSel rose Himalaya plus sain — Composition quasi identique au sel marin + 84 oligo-éléments en doses négligeables. Marketing pur.

EliteCharbon activé = détox — Adsorbe vitamines et médicaments aussi. Inutile hors urgence intoxication aigüe en milieu hospitalier.

InterCollagène marin supérieur au bovin — Profils acides aminés similaires, biodisponibilité comparable. Marketing.

EliteSpiruline = super protéine — 60% protéines mais doses utiles inatteignables (5g de spiruline = 3g de protéines, soit 1/8e d'oeuf).

DébutJus vert = détox — Pic glucose + frustration + calories vides. Foie et reins font le boulot 24/7 sans aide externe.

InterCacao cru "raw" supérieur — Différence nutritionnelle marginale vs cacao standard non dutché. Marketing.

DébutEau citronnée à jeun = détox magique — Réveille l'intestin, OK. Mais pas de mécanisme "détox" particulier.

InterRégime du groupe sanguin (D'Adamo) — Aucune base scientifique. Méta-analyse confirme l'absence d'effet spécifique au groupe. Cusack 2013 meta

Mythes sport débunkés

EliteSpot reduction (perdre du gras local) — Impossible de cibler la perte de gras par exercice local. Le gras se perd globalement selon génétique. Vispute 2011

InterNo pain no gain — Les courbatures (DOMS) ne sont PAS un indicateur de progression. Schoenfeld

InterÉtirements pré-effort préviennent les blessures — Aucun effet préventif. Peut même réduire la performance immédiate de 5-10%. Yamaguchi 2005

DébutFemmes ne doivent pas soulever lourd — Faux. Les femmes ont le même bénéfice hypertrophique relatif et ne deviennent pas "massives" sans dopage. Smith-Ryan

DébutSuer = brûler du gras — Suer = perdre eau. Aucune corrélation avec dépense énergétique réelle.

InterVentre plat avec abdos seuls — La gestion du gras viscéral et sous-cutané dépend de la nutrition globale, pas des crunches.

InterCardio brûle plus de gras que muscu — La musculation construit la masse maigre qui élève le métabolisme baseline. La composition compte plus que le mode d'exercice.

EliteZone "fat burning" du cardio — Le pourcentage de lipides oxydés est plus haut à intensité modérée, mais le total calorique brûlé compte plus pour la perte de gras.

DébutPlus on s'entraîne, plus on progresse — Au-delà de ~20 sets/semaine/muscle, plateau voire régression. La récupération est aussi importante que l'effort.

InterSquat profond endommage les genoux — Faux chez personnes en bonne santé articulaire. Squat profond peut même être protecteur (renforcement structures). Hartmann 2013 review

Microbiote (étendu)

Elite30+ végétaux différents/semaine — Le marqueur #1 de diversité microbiote selon American Gut Project. Compte légumes, fruits, herbes, épices, céréales, légumineuses.

InterFibres totales 30-40g/jour — Français moyen ~17g (insuffisant). Augmenter progressivement pour éviter inconfort. Ratio solubles/insolubles ~1:3.

InterAliments fermentés quotidiens — Yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso. Diversifier les sources pour diversité de souches. Sonnenburg 2021 (Cell)

ElitePrébiotiques ciblés (FOS, GOS, inuline) — Nourrissent les Bifidobactéries. Sources : ail, oignon, poireau, chicorée, banane verte, asperge.

InterPolyphénols + microbiote = synergie — Fruits rouges, thé vert, cacao, grenade : effet anti-inflammatoire indirect via modulation microbiote.

InterAntibiotiques : -50% diversité — Récupération progressive sur 3-12 mois. Probiotiques pendant et après cure aident la récupération.

EliteAGCC (acides gras à chaîne courte) — Butyrate, propionate, acétate produits par fermentation des fibres. Carburant entérocytes + anti-inflammatoire systémique.

EliteÉdulcorants intenses : effet débattu — Sucralose, aspartame, saccharine peuvent perturber le microbiote chez certains (Suez 2014, controversé). À tester individuellement.

EliteÉmulsifiants UPF + dysbiose — Polysorbate 80, carboxyméthylcellulose : potentiellement pro-inflammatoires intestinaux. Chassaing 2015 Nature

EliteAkkermansia muciniphila + polyphénols — Souche-clé barrière intestinale et insulinosensibilité. Nourrie par grenade, raisin, baies, canneberge. Roopchand 2015 Diabetes

EliteLactobacillus reuteri + sommeil — Souche associée à la production de mélatonine intestinale et à la qualité du sommeil. Lee 2018

EliteFaecalibacterium prausnitzii + fibres résistantes — Producteur majeur de butyrate (anti-inflammatoire colique). Effondré chez MICI. Marqueur santé intestinale.

InterAmidon résistant = substrat #1 du butyrate — Banane verte, patate douce refroidie, légumineuses cuites-refroidies, avoine. Carburant des entérocytes coliques.

EliteHMOs (oligosaccharides du lait maternel) — Construit le microbiote du nourrisson. Imitations industrielles existent en formules infantiles. Bode 2012

Hormones féminines (étendu)

InterOestrogènes : pic folliculaire — Sensibilité insuline ++, tolérance glucides ++. Pic à J12-14 (ovulation). (Pas de "pic de performance" : l'effet du cycle sur la performance sportive est trivial selon les méta récentes, la réponse est individuelle.)

InterProgestérone : pic lutéal — Sensibilité insuline --, faim légitime, glucides simples moins bien tolérés (privilégier IG bas). La dépense de repos monte modestement (quelques dizaines de calories, pas +100-300 : ce surcroît concerne surtout l'appétit, pas le BMR).

EliteSOPK : insulino-résistance dominante — Faible IG + chrome + inositol (myo + D-chiro 40:1) + protéines élevées. Métformine si sévère. Lara Briden, Pal

EliteEndométriose : anti-inflammatoire — Terrain méditerranéen (poissons gras, huile d'olive, fruits/légumes), limiter alcool et acides gras trans. Preuve sur la douleur limitée. Tout complément (oméga-3, curcumine) et la prise en charge : voir avec ton médecin.

ElitePériménopause : sensibilité insuline ↓ — Protéines 1.8-2g/kg, force training prioritaire, glucides complexes. Mary Claire Haver

InterMénopause : ostéoporose risk — Calcium 1200mg/j + vit D + K2 + force training. THM si éligible améliore qualité de vie significativement.

DébutTryptophane SPM — Envies de sucre = besoin tryptophane (précurseur sérotonine). Dinde, banane, chocolat noir 70%+, oléagineux, lait.

EliteSoja féminise les femmes — Phytooestrogènes ont effet modulateur (SERM-like), pas féminisant excessif. Études populationnelles asiatiques montrent même protection cancer du sein. Messina 2010

Hormones masculines

InterTestostérone : pic matinal — Plus haute le matin (5-9h), baisse 30-50% en soirée. Plus élevée en hiver qu'été (paradoxal mais documenté).

EliteSommeil <5h = -10-15% testostérone — Mesuré chez jeunes hommes après 1 semaine. Le sommeil bat tous les "T-boosters" du marché. Leproult 2011

InterZinc + magnésium + vit D — Trio micronutriments testostérone. Carence en zinc associée à T basse. Sources : huîtres, viande rouge, oléagineux.

EliteCholestérol nécessaire pour stéroïdes — Régimes très bas en gras (moins de 20%) baissent T sérique. Le cholestérol est le précurseur direct des hormones stéroïdiennes. Volek 1997

InterSurentraînement = T ↓ cortisol ↑ — Volume training excessif sans récupération adéquate inverse l'effet anabolique. Recovery weeks indispensables.

EliteTribulus, ZMA, fenugrec boostent la T — Pas d'effet documenté significatif chez sujets sains avec niveaux normaux. Marketing supplément pur. Rogerson 2007

DébutAndropause : -1-2% T par an après 30 ans — Baisse graduelle naturelle. Mode de vie (sport, sommeil, nutrition) compense largement le déclin physiologique.

InterSoja féminise les hommes — Études d'intervention humaines : aucun effet sur testostérone ou caractères sexuels secondaires aux doses normales. Hamilton-Reeves 2010 meta

EliteDHEA et âge — Pic à 25 ans, puis -2%/an. Pas de supplémentation hors carence prouvée (effets féminisation/virilisation indésirables possibles).

InterVitamine D 3000-5000 UI/j et T (si carence) — Si carence (<30 ng/mL), supplémentation augmente la testostérone. Pas d'effet si déjà dans la norme. Pilz 2011

InterPlastiques BPA et T baisse — Exposition cumulée associée à une baisse de la testostérone. Privilégier verre, inox. Galloway 2010

Stress et cortisol

InterCAR (Cortisol Awakening Response) — Pic naturel 30-45 min après réveil, 50-75% au-dessus de la baseline. Signe d'un système HPA fonctionnel.

InterCortisol chronique = obésité viscérale — Stress chronique → cortisol élevé → résistance insuline → graisse abdominale. Cercle vicieux documenté.

EliteCaféine post-12h amplifie cortisol nocturne — Demi-vie 5-6h. Café à 14h → caféine encore active à minuit → sommeil dégradé → cortisol +37% le lendemain.

InterVitamine C 1g post-effort — Réduit le cortisol post-exercice intensif. Utile pour récupération et stress chronique. Peters 2001

EliteAshwagandha 600mg/jour — Réduction cortisol 14-28% chez sujets stressés. Effet documenté sur 8-12 semaines. Chandrasekhar 2012

InterMagnésium = cofacteur HPA — Régulation de l'axe stress. Stress chronique = fuite urinaire de Mg = aggravation. Cercle vicieux à briser par supplémentation.

DébutRespiration cohérence cardiaque — 5min x 3 fois/jour (5 sec inspi / 5 sec expi). Réduit cortisol mesurable. Lehrer 2014

InterCortisol reset en 4 nuits — Sommeil régulier 7-9h pendant 4 nuits suffit pour faire baisser le cortisol après stress aigu. Kim 2007

Inflammation

InterRatio oméga-6/oméga-3 : viser plus bas — La plupart des Français à 15-20:1. L'essentiel : plus d'oméga-3 en absolu (poissons gras 2-3x/semaine, colza/noix) et alléger les oméga-6 (tournesol/maïs). Tendre vers un rapport bas est un bon cap.

EliteCurcumine + pipérine = anti-inflammatoire potent — Effet documenté sur CRP, IL-6, TNF-alpha. Toujours associer poivre noir (biodisponibilité ×20). Hewlings 2017 meta

InterPolyphénols anti-inflammatoires — Fruits rouges, thé vert, cacao, grenade, raisin. Effet via modulation microbiote + voie Nrf2.

InterSucre raffiné + UPF = pro-inflammatoire chronique — Élévation CRP documentée même à doses modérées chroniques.

EliteSommeil insuffisant = inflammation — <6h/nuit augmente CRP, IL-6, TNF-alpha de façon mesurable. Irwin 2016 meta

EliteJeûne intermittent = inflammation ↓ — Marqueurs inflammation (CRP, IL-6) réduits avec TRE 16:8 sur plusieurs semaines. Faris 2012

InterRégime méditerranéen = gold standard anti-inflammatoire — Le seul régime avec preuves cliniques solides sur réduction marqueurs inflammation et mortalité cardiovasculaire. PREDIMED, Estruch 2018

Composition corporelle et mesures

EliteDEXA = gold standard — Marge d'erreur ~1-2% sur masse grasse. Coûteux (~80-150€), recommandé tous les 6 mois si suivi sérieux.

InterBIA bonne en relatif, pauvre en absolu — Erreur absolue ±5-10% sur masse grasse. Mais bonne pour suivre tendance avec même appareil même conditions.

DébutPhotos comparatives = meilleur outil quotidien — Mêmes conditions (lumière, pose, heure), 1×/2 semaines. Plus parlant que la balance pour suivi.

InterTour de taille > IMC pour santé métabolique — Marqueur direct de gras viscéral. <80cm femme, <94cm homme = idéal.

EliteRatio taille/hauteur <0.5 = santé optimale — Meilleur prédicteur santé métabolique que IMC. Universel.

DébutVariabilité pesée ±2-3kg/jour — Eau, glycogène, sel, cycle menstruel. Pesée hebdomadaire moyenne > quotidienne pour suivi tendance.

InterPlis cutanés (skinfold) si bien fait — ~3-5% erreur si calibré. Méthode Jackson-Pollock 7 sites = référence amateur. Toujours même opérateur.

Métabolisme adaptatif

EliteDéficit prolongé : TDEE ↓ 5-15% — Au-delà du déficit prévu, le métabolisme s'adapte (NEAT ↓, hormones thyroïdiennes ↓). Plus le déficit est long et large, plus l'adaptation est marquée. Trexler 2014

EliteRefeed glucidique 1-2j/sem — En déficit prolongé, journée(s) à maintenance avec glucides + (200-300g) restaure leptine, hormones thyroïdiennes. Évite plateau métabolique.

EliteDiet break 1-2 semaines toutes 6-12 sem — Sortie temporaire à maintenance. Réduit l'adaptation métabolique et améliore la perte sur le long terme. Byrne 2018 (MATADOR study)

EliteReverse dieting — Sortir d'un déficit progressivement (+50-100 calories/sem) pour préserver les adaptations métaboliques retrouvées. Évite reprise rapide post-régime.

EliteYo-yo : effet métabolique persistant — Adaptations métaboliques peuvent persister 6-12 mois post-régime. Fothergill 2016 (The Biggest Loser)

InterPréservation masse maigre = facteur clé — Protéines 1.8-2.2g/kg + force training en déficit. Sans ça, on perd 25-50% en muscle.

EliteNEAT : variation 200-2000 calories/jour — La thermogenèse activité non-sportive varie énormément entre individus, c'est le grand variable invisible du TDEE. Levine 2002 Science

InterTEF par macronutriment — Protéines 20-30%, glucides 5-10%, lipides 0-3%. C'est pour ça que les régimes hyperprotéinés brûlent "plus" malgré calories égales. Halton 2004

EliteRecomposition possible chez débutants — Gain musculaire + perte gras simultané chez novices, retour à l'entraînement après pause, ou en déficit ≤20%. Barakat 2020

EliteDiet break MATADOR : 2 sem / 2 sem — Alterner 2 semaines déficit / 2 semaines maintenance préserve métabolisme + accélère perte vs déficit linéaire. Byrne 2017 Int J Obes (MATADOR study)

FODMAP et intolérances

EliteFODMAP : protocole 3 phases — 1) Élimination 2-6 sem. 2) Réintroduction systématique groupe par groupe. 3) Personnalisation. Ne pas rester en élimination longue durée.

InterLactose : prévalence variable — 70% asiatiques, 30% européens du sud, 10% nord-européens. Test breath hydrogen pour confirmer.

InterFructans (oignon, ail, blé) majeurs — Source FODMAP la plus problématique en pratique. Souvent confondus avec sensibilité gluten.

InterMaladie cœliaque vs sensibilité gluten — Cœliaque (1% pop) = test sang/biopsie. Sensibilité non-cœliaque (débattue, ~6%) = pas de marqueur clair, diagnostic d'élimination.

EliteHistamine intolérance — Vin rouge, fromages affinés, charcuterie, poissons fermentés. Diamine oxydase (DAO) déficiente. Sous-diagnostiquée.

EliteSIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) — Test breath hydrogen lactulose. Symptômes ballonnements post-repas, diarrhée alternée. Traitement antibiotique ciblé + probiotiques + low FODMAP.

Hydratation et électrolytes

DébutSoif = déshydratation déjà installée — 1-2% de déshydratation suffisent à déclencher la soif. Pas attendre la soif pour boire.

Début30-35 ml/kg/jour minimum — Plus si chaleur, sport, allaitement. Couleur urine paille = OK.

InterSodium FR moyen 9g/jour (trop) — OMS recommande <5g. Mais en sport intense ou chaleur, besoins augmentent significativement.

InterPotassium FR moyen 2.7g (insuffisant) — Recommandé 3.5-4.7g. Sources : avocat, banane, patate, épinards, légumineuses.

EliteHépar = 119mg Mg/L — L'eau plate la plus riche en magnésium en France (Rozana, pétillante, monte à ~160mg/L mais est très sodée). Pour un apport quotidien sans supplément.

EliteHyponatrémie marathon — Trop d'eau pure sans sodium peut tuer (cas documentés). Solution électrolytée > eau pure pour efforts >90min en chaleur.

Inter5-10 ml/kg, 2h pré-effort — Pas trop tôt (urine), pas trop tard (gêne). Recommandation ACSM.

EliteBeverage Hydration Index (BHI) — Sur rétention liquidienne 4h : lait > eau > jus > bière. Le lait écrémé est paradoxalement le plus hydratant. Maughan 2016 Am J Clin Nutr

InterPertes sudorales 0.3-2.5 L/h — Variabilité énorme selon génétique, acclimatation, intensité. La pesée pré/post-effort = méthode terrain pour calibrer.

EliteCrampes : pas seulement Mg/K — Théorie neuromusculaire (fatigue centrale) plus solide que théorie déshydratation pure. Pickle juice agit en quelques secondes via réflexe oro-pharyngé. Schwellnus 2007

Aliments ultra-transformés (UPF)

InterClassification NOVA — 4 groupes (Monteiro). Groupe 4 (UPF) = produits industriels avec ingrédients non-domestiques (émulsifiants, arômes artificiels, etc.).

EliteUPF = +14% mortalité (cohorte 105k) — Augmentation linéaire par 10% UPF dans alimentation. Schnabel 2019 BMJ (NutriNet-Santé)

EliteHall 2019 : UPF = +500 calories spontanées/jour — Même calories à dispo, sujets mangent 500 calories de plus quand UPF dominé. Hyperpalatabilité, perte signaux satiété. Cell Metab

EliteMatrice alimentaire (Fardet) — La structure des aliments compte autant que les nutriments. Brique d'amande broyée ≠ amande entière, même macros.

InterÉmulsifiants suspects — Polysorbate 80, carboxyméthylcellulose : potentiellement pro-inflammatoires intestinaux. Chassaing 2015 Nature

DébutRègle Pollan : "Don't eat anything your great-grandmother wouldn't recognize" — Heuristique simple et efficace pour éviter UPF.

Cuisson et préparation (étendu)

InterHiérarchie préservation nutriments — Vapeur > cuisson basse T > rôti > bouilli > friture. Bouilli : perte vitamines hydrosolubles dans l'eau (utiliser le bouillon).

EliteAGEs > 180°C — Réaction de Maillard amplifie le goût mais produit des produits de glycation avancée pro-inflammatoires. Friture, grill = AGEs élevés.

EliteAcrylamide friture amidon — Friture haute température d'amidon (frites, chips, biscuits) produit acrylamide, suspecté cancérogène. Limiter ces préparations.

EliteHuiles fragiles à chaud — Lin, noix, colza VIERGE = froid uniquement (peroxydation). Olive vierge extra : OK froid + cuisson basse-modérée. Coco, ghee, huile d'olive raffinée : OK chaud (point fumée haut).

EliteBrocoli : couper et attendre 5min — Active la myrosinase qui produit le sulforaphane. Cuire immédiatement = sulforaphane détruit.

InterTomate cuite > crue pour lycopène — La cuisson rompt les parois cellulaires et libère le lycopène (3x plus biodisponible). Toujours avec un peu de gras (liposoluble).

InterVit C détruite >70°C — Sensibilité majeure. Préférer cru ou cuisson très douce pour préserver vitamine C (poivron cru >> poivron cuit).

DébutCuisson fonte = fer ajouté — Cuisiner dans poêle en fonte augmente la teneur en fer (surtout plats acides : sauce tomate). Petit boost utile chez femmes anémiques.

DébutMicro-ondes détruit les nutriments — Faux. Le micro-ondes ne détruit pas plus les nutriments que les autres modes (souvent moins, durée courte, peu d'eau). Vallejo 2003

EliteSous-vide basse température — Préservation maximale des nutriments thermosensibles + texture optimale. La méthode des restos étoilés vaut le coup chez soi.

InterCocotte-minute (pression) — Réduit phytates, gain de temps. Préserve plus de nutriments que bouilli ouvert (durée courte, peu d'eau).

EliteFermentation = bioproduction — La fermentation lactique CRÉE des nutriments absents au départ : vit K2 (natto), B12 dans certains cas, GABA, peptides bioactifs. Pas que de la conservation.

InterHuile d'olive vierge stable jusqu'à 190°C — Le mythe "olive ne supporte pas la chaleur" est faux. Point de fumée 190-210°C selon raffinage. Protège même les nutriments des aliments cuits avec elle (antioxydants). De Alzaa 2018

Comportement alimentaire et satiété

InterMastication et vitesse — Manger en 20+ min augmente CCK, GLP-1, PYY (signaux satiété). Le cerveau a besoin de temps pour recevoir le message.

InterDensité énergétique faible + volume haut — Légumes, soupes, salades : activent récepteurs gastriques de distension. Satiété maximale par calorie.

DébutProtéines = macro le plus satiétogène — À calorie égale, rassasient plus longtemps que glucides ou lipides. Prioriser à chaque repas.

EliteHyperpalatabilité = signal satiété perdu — UPF combinent gras + sucre + sel à des niveaux qui n'existent pas dans la nature. Le cerveau est dépassé. Guyenet

InterMindful eating — Manger sans écran/distraction, focus sur sensations. Améliore reconnaissance satiété et réduit prise calorique. Albers

EliteContexte > volonté — Modifier l'environnement (placer fruits visibles, éloigner snacks) bat la motivation à long terme. Wendy Wood

InterTiny Habits — Ancrer une nouvelle habitude à un comportement existant ("après mon café du matin, je mange un fruit"). BJ Fogg

EliteFaim et marqueurs hormonaux — Ghréline pic 30 min avant les repas habituels (apprentissage circadien). GLP-1 pic 30-60 min après début du repas. Leptine = signal long terme. Cummings 2002

InterRepas réguliers calibrent la ghréline — Manger à heures fixes "apprend" à ton corps quand avoir faim. Prévient les fringales aléatoires.

EliteSatiété cognitive : voir et nommer — Voir et nommer ce qu'on mange augmente la satiété ressentie 2h plus tard. Robinson 2013

InterDistraction (écran) = +25-50% calories — Manger devant TV/téléphone augmente la prise calorique spontanée. Robinson meta

InterRegistre alimentaire conscient 7 jours — Outil d'évaluation puissant sans tracking obsessif chronique. À refaire 1-2 fois/an pour recalibrer perception. Burke 2011

Hormones et signalisation cellulaire

EliteInsuline + leucine = signal mTOR maximal — Pic insulinique post-glucides amplifie le signal anabolique de la leucine. C'est pourquoi un repas mixte (protéine + glucides) post-training est plus efficace qu'un shake pur. Norton + Layman

EliteIGF-1 et longévité (paradoxe) — IGF-1 élevé = anabolisme musculaire bon, mais associé à risque cancer + raccourcissement vie chez modèles animaux. Compromis selon âge et objectif (sport jeune vs longévité 60+). Longo 2014

InterAdiponectine + insulinosensibilité — Hormone produite par les adipocytes. Boostée par exercice, oméga-3, perte de gras viscéral. Marqueur santé métabolique souvent oublié.

EliteLeptine et adaptation au déficit — La leptine chute en déficit prolongé (↓50% en 1 semaine). Elle signale au cerveau de réduire NEAT et augmenter la faim. Refeed glucidique restaure partiellement.

EliteHormones thyroïdiennes T3 en déficit — T3 baisse 10-30% en déficit prolongé. Pas pathologique, c'est de l'adaptation. Refeed glucidique aide à restaurer.

EliteGhréline et déficit prolongé — Augmente progressivement et persiste 6-12 mois post-régime, expliquant la reprise de poids fréquente. Sumithran 2011 NEJM

Antagonismes médicaments-aliments

InterPamplemousse + statines / inhibiteurs calciques — Inhibe le CYP3A4, multiplie la biodisponibilité du médicament par 2-5. Risque effet secondaire amplifié. Bailey 2013 meta

EliteMillepertuis + médicaments — Inducteur CYP3A4 (inverse du pamplemousse). Réduit efficacité contraceptifs, antidépresseurs ISRS, antirétroviraux. Risque grave si auto-supplémentation.

InterVitamine K + warfarine (AVK) — Brocoli, choux, épinards : la stabilité d'apport est plus importante que la suppression. Maintenir un niveau régulier > varier brutalement. Schurgers 2004

EliteTyramine + IMAO — Vieux fromages, salami, vin rouge, sauce soja, choucroute = crise hypertensive aiguë si patient sous IMAO. Liste blanche stricte indispensable.

InterDAO faible + histamine alimentaire — Vieux fromages, charcuterie, vin, poisson pas frais, fermentés. Symptômes pseudo-allergiques (rougeurs, maux de tête, troubles digestifs). Maintz 2007

EliteCYP3A4 + phytothérapie — Beaucoup de plantes (millepertuis, échinacée, curcuma haute dose, ginkgo) interagissent avec les médicaments métabolisés par CYP3A4. Vérifier systématiquement si traitement chronique.

Densité nutritionnelle (aliments stars)

EliteFoie de boeuf 50g/semaine — Vit A 5x AJR, B12 30x, choline 70%, fer hème, cuivre, folates. Champion absolu de densité nutritionnelle.

InterSardines en boîte avec arêtes — Calcium 380mg/100g, DHA 1g, vit D, sélénium. Top rapport qualité/coût/écologie.

DébutOeuf entier (jaune surtout) — Choline 250mg/2 oeufs, vit A/D/E/K, B12, biotine, sélénium, lutéine, zéaxanthine. Le multivitamine naturel.

EliteHuîtres : record absolu de zinc — 32mg de zinc/100g (3x AJR). Aussi B12, sélénium, iode. 6 huîtres = couverture zinc semaine.

InterAnchois : oméga-3 + calcium accessible — Oméga-3 + calcium (arêtes), faible mercure, peu coûteux. À redécouvrir, parfait sur pizza/salade.

EliteFoie de morue : 1 c.à.s./semaine maximum — Vit A et D extrêmes. Très bénéfique en petite dose. Ne pas dépasser : toxicité Vit A si excès.

DébutSkyr : protéines très denses — 11g protéines/100g, plus dense que yaourt grec. Calcium élevé. Pratique en collation.

EliteAlgues nori, dulse, wakamé — Iode, minéraux marins, fibres. Modération si Hashimoto (iode trop élevé peut aggraver). Pour le DHA végan, viser les compléments de micro-algues (type Schizochytrium) : les algues en feuille sont surtout riches en EPA.

InterMaquereau : alternative au saumon — Oméga-3 supérieur au saumon d'élevage, mercure plus bas que thon, prix bas, écologie OK. Le poisson le plus sous-coté.

EliteBoeuf grass-fed (si accessible) — Profil oméga-3 supérieur au grain-fed (ratio 6/3 ~2:1 vs 7:1), CLA plus élevé, vit E plus élevée. Différence réelle mais modeste si déjà mange poisson.

Sommeil et nutrition

EliteSommeil court (<6h) = appétit déréglé — Leptine -18%, ghréline +28%, appétit aliments caloriques +24%. Spiegel 2004 Ann Intern Med

EliteSommeil <5h = +50% obésité — Cohorte 13 ans, dose-dépendant. Le sommeil bat tous les régimes du marché. Cappuccio 2008 Sleep

InterCaféine 6h avant coucher = -1h sommeil — Effet documenté même chez "métaboliseurs rapides". Drake 2013 J Clin Sleep Med

InterAlcool détruit le sommeil profond — Endort plus vite mais détruit le REM (-30%) et augmente les micro-réveils en seconde moitié de nuit. Ebrahim 2013

InterMagnésium glycinate 300-400mg pré-coucher — Améliore qualité sommeil, surtout chez carencés ou seniors. Abbasi 2012

EliteApnée du sommeil + obésité = cycle vicieux — Obésité aggrave apnée, apnée perturbe glycémie + cortisol = plus de stockage. CPAP + perte poids = combo gagnant.

DébutTempérature chambre 17-19°C — Optimal pour sommeil profond. Indirect mais nutrition impactée (qualité MPS, cortisol matin).

EliteManger après 21h = micro-réveils +20% — Documenté chez sujets sains. Idéal : dîner 3h avant coucher. St-Onge 2016 Adv Nutr

Stress oxydatif et paradoxe antioxydant

EliteAntioxydants haute dose annulent les adaptations sport — Vit C 1000mg + Vit E 400 UI quotidiens bloquent les adaptations mitochondriales à l'entraînement. À éviter chez sportif. Gomez-Cabrera 2008 Am J Clin Nutr

EliteMitohormesis : ROS = signal nécessaire — Petite dose de ROS post-effort déclenche les adaptations. Bloquer les ROS = pas d'adaptation. Ristow 2009 PNAS

InterPolyphénols et entraînement — Doses alimentaires OK. Suppléments massifs en péri-effort = effet contre-productif. Préférer fruits/thé/cacao en quantité normale.

EliteSystème antioxydant endogène >> exogène — Le système endogène (Nrf2 → SOD, catalase, glutathion) est 1000x plus puissant que tous les antioxydants alimentaires. Sulforaphane = activateur #1. Houghton 2013

InterVit C : plateau 200-500mg/jour — Au-delà, plasma plafonne et excrétion urinaire explose. Pas de bénéfice à mégadoser. Levine 1996 PNAS

EliteVit E mixte > alpha-tocophérol seul — La forme alpha seule peut faire chuter le gamma-tocophérol (anti-inflammatoire majeur). Toujours préférer mixte. Wagner 2008

EliteRatio glutathion réduit/oxydé (GSH/GSSG) — Marqueur stress oxydatif chronique plus pertinent qu'une mesure isolée d'antioxydant. Sies 2017

Mitochondries et énergie cellulaire

EliteCoQ10 + statines : combo essentiel — Les statines bloquent la voie mévalonate et déplètent le CoQ10. 100-200mg ubiquinol/jour chez patients sous statines. Mortensen 2014 KISEL-10

EliteNicotinamide riboside (NR) ou NMN + NAD+ — Précurseurs du NAD+ qui décline avec l'âge. 250-500mg/jour relève le NAD+ documenté chez humain. Trammell 2016

EliteUrolithine A (baies, grenade) — Métabolite microbiote des ellagitanins. Active la mitophagie (recyclage des mitochondries défectueuses). Andreux 2019 Nat Metab

InterCréatine cérébrale — La créatine traverse la barrière hémato-encéphalique et améliore la performance cognitive surtout en stress, privation de sommeil, ou chez végétariens. Avgerinos 2018 meta

EliteAcide alpha-lipoïque (ALA) 300-600mg/j — Antioxydant universel (eau + lipides), recycle Vit C, E, glutathion. Améliore neuropathie diabétique. Ziegler 2011

InterCarnitine et oxydation des acides gras — Transport des AG vers la mitochondrie. Synthèse endogène suffit chez la plupart des sains. Carence rare : végétariens stricts en déficit Lys/Met.

EliteExercice = meilleur stimulus mitochondrial — Aucun supplément ne bat 30 min de cardio modéré sur la biogenèse mitochondriale. Booth 2002

Épigénétique alimentaire

EliteFolates + B12 + bétaïne + choline = méthylation — Donneurs de méthyles régulent l'expression génique. Carence = hypométhylation ADN, risque cancer documenté. Choi 2013

EliteSulforaphane et HDAC — Inhibe l'histone désacétylase, peut réactiver des gènes suppresseurs de tumeur silencés. Effet documenté in vivo. Dashwood 2007

EliteCarence folates en grossesse = épigénétique enfant — Altérations épigénétiques transmissibles documentées au T1 (Dutch Hunger Winter cohort). Importance du folate pré-conception. Heijmans 2008

Cancer et nutrition (preuves WCRF / IARC)

EliteCharcuterie / viande transformée = IARC 1 — Cancérigène certain. Risque cancer colorectal +18% par 50g/jour consommés. Bouvard 2015 Lancet Oncol

InterViande rouge non transformée = IARC 2A — Probable cancérigène. Risque colorectal modeste mais réel au-delà de 500g/semaine. Rohrmann 2013

EliteAlcool = IARC 1 pour 7 cancers — Sein, foie, colorectal, oesophage, bouche, gorge, larynx. Pas de seuil "safe" établi. Rumgay 2021 Lancet Oncol

DébutFruits et légumes 400g+/jour — -10% mortalité toutes causes par 200g supplémentaire. Plateau à 800g. Aune 2017 Int J Epidemiol

EliteSurpoids et cancer : 13 cancers liés — IARC reconnaît 13 cancers attribuables à l'obésité. Maintenir un poids sain = prévention #1. Lauby-Secretan 2016 NEJM

InterAllaitement protège du cancer du sein — Protection dose-dépendante. Argument WCRF en faveur de l'allaitement.

EliteRégime méditerranéen + cancer du sein — -57% cancer du sein post-ménopause vs régime contrôle dans PREDIMED. Toledo 2015

InterSoja augmente le cancer du sein — Méta-analyses : effet protecteur léger ou neutre. Mythe à casser, surtout chez survivantes. Chen 2014

Dépression, anxiété et nutrition

EliteSMILES trial : régime méditerranéen vs dépression — Régime méditerranéen modifié = rémission dépression majeure 32% vs 8% groupe contrôle. Première preuve nutritionnelle interventionnelle solide. Jacka 2017 BMC Med

EliteOméga-3 EPA >1g/j et dépression — Effet équivalent antidépresseurs léger-modéré. EPA > DHA pour cet effet spécifique. Mocking 2016 Transl Psychiatry meta

InterL-méthylfolate 15mg + dépression résistante — Amplifie la réponse aux antidépresseurs ISRS chez non-répondeurs. Papakostas 2012

InterVitamine D et dépression saisonnière — Carence corrélée. Supplémentation 2000-4000 UI améliore symptômes chez carencés. Spedding 2014

InterMagnésium 300mg/jour + anxiété — Réduction anxiété chez sujets stressés. Forme bisglycinate ou citrate. Boyle 2017

EliteSafran 30mg/j vs dépression légère-modérée — Effet documenté équivalent fluoxétine sur petits RCT (≤40 sujets). À considérer en complément, pas en substitution. Lopresti 2014, petites études

InterCurcumine 500-1000mg/jour — Méta-analyse 6 RCT : effet antidépresseur léger documenté. À combiner avec pipérine pour absorption. Sanmukhani 2014

EliteSucres ajoutés >67g/j = +23% dépression — Cohorte UK chez les hommes. Lien dose-dépendant. Knüppel 2017 Sci Rep

Fertilité (femme et homme)

EliteFertility Diet (Nurses' Health Study) — 5 piliers : pas de trans, AGMI > AGS, plus protéines végétales, glucides à IG bas, multi avec folates. -66% infertilité d'origine ovulatoire. Chavarro 2007

InterOméga-3 DHA et qualité ovocytaire — 200-400mg/j associé à meilleure qualité ovocytaire. Wright 2011

EliteAcide folique 800µg + B12 + zinc pré-conception — Combo pré-conceptionnel chez les deux partenaires. NICE guidelines 2015.

EliteCoQ10 100-600mg/jour et fertilité >35 ans — Améliore qualité ovocytaire et spermatique chez les couples plus âgés. Bentov 2014

InterZinc 30mg + sélénium 200µg : fertilité masculine — Amélioration concentration et mobilité spermatique chez sous-groupes carencés. Showell 2014 Cochrane

InterAlcool >5 verres/sem = -33% sperme — Réduction concentration spermatique documentée chez l'homme. Jensen 2014 BMJ Open

InterCaféine femme >300mg/jour = délai conception — +27% de délai documenté. Limiter pendant la phase de conception. Lyngsø 2017

EliteBPA, phtalates, perturbateurs endocriniens — Impact démontré sur fertilité homme et femme. Privilégier verre, inox, éviter plastiques chauffés. Hauser 2008

TDAH et nutrition

InterOméga-3 EPA + TDAH enfant — Effet modeste mais réel sur attention et hyperactivité, surtout EPA >500mg/jour. Bloch 2011 meta JAACAP

EliteFerritine basse + TDAH — Carence ferritine fréquente chez enfants ADHD. Supplémentation = amélioration symptômes si carence avérée. Konofal 2008

InterColorants alimentaires (E102, E104, E110, E122, E124, E129, E211) — Effet hyperactivité documenté chez certains enfants. UE oblige à étiquetage. McCann 2007 Lancet (Southampton study)

Système immunitaire

EliteVitamine D et infections respiratoires — Méta-analyse 25 RCT : -12% infections aiguës, surtout chez carencés. Martineau 2017 BMJ

InterZinc 75-100mg/j dès les premiers symptômes du rhume — Durée -33% si pris dans les 24h. À ne pas faire en chronique (excès toxique). Hemilä 2017

InterSureau noir (Sambucus) et grippe — 15ml extrait x4/j réduit la durée de la grippe de ~4 jours en moyenne. Tiralongo 2016

InterVit C 200mg/j chez seniors — Réduction pneumonie documentée chez seniors carencés (sous-groupe). Hemilä 2013 Cochrane (effet sous-groupe)

EliteExercice modéré = pic protection immune — 30-60 min/jour modéré = optimal. Trop intense ou trop sédentaire = immunodépression. Walsh 2011

SNC autonome et HRV

EliteHRV (variabilité fréquence cardiaque) — Marqueur santé global. Augmente avec oméga-3, méditation, sport modéré. Diminue avec stress, sommeil court, alcool. Ernst 2017

InterMagnésium et HRV — Carence baisse la HRV. Supplémentation rétablit. Singh 2018

EliteMicrobiote-vagus axis — Probiotiques (Lactobacillus, Bifidobacterium) influencent le SNA via le nerf vague. Lien intestin-cerveau direct. Bonaz 2018

Anti-âge et longévité

EliteRestriction calorique 10-15% : CALERIE study — -300 calories/j pendant 2 ans = marqueurs longévité améliorés chez humains non-obèses. Première preuve interventionnelle humaine. Ravussin 2015

EliteRégime méditerranéen score : -25% mortalité — Par 2 points de score Med Diet, mortalité toutes causes -25%. Trichopoulou 2003 NEJM

EliteSpermidine alimentaire et longévité — Apport élevé associé à -7 ans de risque mortalité dans cohorte 20 ans. Kiechl 2018

EliteOméga-3 et télomères — EPA+DHA élevé associé à des télomères plus longs (marqueur longévité cellulaire). Farzaneh-Far 2010 JAMA

Protocoles nutrition validés

EliteMIND (Med + DASH) — -53% Alzheimer chez bons adhérents. Combine méditerranéen + DASH avec focus baies, légumes verts, noix. Morris 2015

InterPortfolio Diet (cholestérol) — Combine fibres solubles + phytostérols + amandes + soja. -30% LDL documenté. Jenkins 2003

ElitePREDIMED + huile olive 50g/j ou noix 30g/j — -30% événements cardiovasculaires en prévention primaire. La référence cardiovasculaire moderne. Estruch 2018 NEJM

InterDASH-Sodium — -8 à -14 mmHg systolique chez hypertendus. Combinaison sel bas + DASH. Sacks 2001

InterRégime nordique (NORDIET) — Profil similaire méditerranéen mais aliments locaux scandinaves. Effets cardio-métaboliques équivalents. Adamsson 2011